Refeições a cada 3 horas são realmente necessárias?

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       A alimentação correta é o grande desafio da população que almeja a manutenção, redução ou aumento do peso corporal, sendo que sabemos que a gestão do peso corporal se da por meio do balanço energético (HALL et al., 2012).

       Essa gestão ocorre da seguinte forma: Quando ingerimos mais calorias do que gastamos ao longo do dia, essa energia é armazenada principalmente em forma de triglicerídeos no tecido adiposo, ocasionando aumento da massa corporal, em especial, do percentual de gordura. Quando ocorre o inverso, consumirmos menos do que gastamos, a reserva energética existente no corpo é utilizada como fonte de energia ocasionando redução de peso corporal. Quando existe equilíbrio entre consumo e gasto, o peso corporal tende a ser mantido (SCHOENFELD et al., 2014).

     Fator que vem sendo citado frequentemente por pesquisadores e praticantes é o fracionamento das refeições (refeições pequenas divididas em varias porções ao longo do dia), onde relatam que tal método leva a melhor manutenção de peso e redução de gordura corporal. Estudo relatou que o possível motivo para conseguir tais resultados seria a aquisição de um controle do apetite e a melhoria da homeostase da glicose (RUIDAVETS et al., 2002).

    Existem evidências que a ingestão de macronutrientes frequentemente durante otimiza o anabolismo. Estudos evidenciam que o consumo de proteinas em maiores porções díarias (a cada 3 horas) aumentam a sua sintese (MOORE et al., 2012; ARETA et al., 2013).

      Schoenfeld et al. (2014) produziram um artigo de revisão muito interessante aonde destacam vários resultados. Quanto a diferença na massa corporal relacionadas a quantidade de refeições diárias, em comparativos entre 1-2 refeições, 3-4 refeições e 5 ou mais, não foram encontradas diferenças significativas, sugerindo que esse nessa variável a frequência alimentar diária não tem influência.

      Com relação a alterações na gordura corporal, os autores analisaram 10 estudos que avaliaram essa variável e notaram que a quantidade de refeições diárias influência diretamente as alterações de gordura corporal. Encontraram que 5 ou mais refeições diárias tiveram redução de gordura significativamente maior do que 1-2 refeições. O que pode suportar esses achados é o fato de ocorrer a termogenese pós prandial, ou seja, até 8 horas após a refeição existe aumento da produção de calor, consequentemente levando a maior queima calórica (TAI et al., 1991).

      Quando a variável foi massa livre de gordura, analisaram 9 estudos que avaliaram a MLG, e também encontraram relação entre a MLG e o número de refeições no dia, onde maior frequência alimentar mostrou maior tendência a ter maiores níveis de massa livre de gordura. Atherton et al. (2010), destacam que a síntese protéica pós prandial se dá por até 3 horas, dessa forma, a maior frequência de refeições permitirá que a síntese se mantenha em alta, ocasionando maior anabolismo. Os mesmos autores recomendam porções de 20 a 40g de proteína de acordo com a idade do individuo.

     Já o percentual de gordura criou certa controvérsia. Em uma analise geral, foi encontrada relação entre frequência alimentar e menor percentual de gordura, porém, nem todos os estudos encontraram tal efeito.

      Além da composição corporal, a literatura revela que 5 ou mais refeições diárias fracionadas promovem grandes benefícios com relação a saúde, sendo eles: Manutenção dos níveis glicêmicos, aumento da sensibilidade da insulina e controle dos níveis dos lipídeos.

Refeições frequentes em menor quantidade mostraram ser mais interessantes que menos refeições com quantidades elevadas. Mais estudos devem ser produzidos para preencher algumas lacunas em breve.

Referência da imagem: guia como perder peso

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