Especial Periodização Parte III – Recomendações para programa de Hipertrofia

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Um dos principais objetivos nos programas de treinamento, a hipertrofia é o principal tema da terceira parte do Especial Periodização, saibam as recomendações para um programa visando hipertrofia muscular, segundo ACSM (2009).

Ação muscular

De acordo com a ACSM(2009), estudos indicam que para um programa de hipertrofia é necessária a inclusão de movimentos concêntricos, excêntricos e isométricos para um melhor resultado em todas os níveis de treinamento (iniciantes, intermediários e avançados).

Sobrecarga e volume

Existem uma diversidade de estilos de treinamento que demonstraram resultados positivos com relação ao ganho de massa muscular em homens e mulheres (CURETON et al., 1988; KRAEMER e RATAMESS, 2004; AHTINAIEN et al., 2005; MITCHEL et al., 2012). Em indivíduos sedentários ou intermediários, mesmo em um programa geral de treinamento é capaz de alcançar o aumento da massa magra.

No entanto, quando o praticante está em um nível avançado, a manipulação de variáveis como intervalo, sobrecarga e volume de treinamento são interessantes. Nesse nível de treinamento, progredir a sobrecarga, manter o volume relativamente alto e reduzir o tempo de intervalo parece ser eficiente (KRAEMER e RATAMESS, 2004; FLECK e KRAEMER, 2006).

Essa estratégia tem se mostrado mais eficiente no estimulo a produção de testosterona e GH do que programas de treinamento com cargas altas, volume muito elevado e intervalos longos (aproximadamente 3 minutos) (KRAEMER et al., 1991; GOTO et al., 2004). O treinamento com pesos

convencional (altas cargas, poucas repetições e período considerável de descanso) tem obtido bons resultados hipertróficos, no entanto, Gotoet al. (2004), encontraram melhores resultados quando adicionaram séries com menor carga e maior número de repetições em meio a sessão de treinamento.

Portanto, a utilização de Drop-set (FLECK e KRAEMER, 2006) pode ser interessante em alguns momentos para um novo estimulo e auxiliar no aumento da massa muscular. Tal resultado pode ocorrer devido ao alcance da falha concêntrica, que segundo Mitchelet al. (2012), reflete em melhores resultados em comparação a series que não alcançam tal estado, seja qual for a carga empregada.

O ACSM (2009) enfatiza que intercalar treinamento de força (menos repetições e carga elevada) e treinamento para hipertrofia (repetições moderadas a altas até a falha concêntrica com carga moderada-alta) parece ser o programa que mais reflete em bons resultados hipertróficos.

Seleção de exercícios e ordem

A utilização de exercícios uniarticulares quanto multiarticulares trazem benefícios com relação a hipertrofia, no entanto, os exercícios multiarticulares exigem maiores adaptações (CHILIBECK et al., 1998). A ordem dos exercíciosainda não é bem estudado, mas sugere-se a utilização da mesma ordem utilizada nos treinamentos de força (SIMÃO et al., 2007).

Período de descanso

O volume de descanso afeta fatores metabólicos (RATAMESS et al., 2007), e respostas hormonais (KRAEMER e RATAMESS, 2005). Alguns resultados diferem com relação ao periodo de descanso. Ahtiainenet al. (2007) comparou intervalos de 2 e 5 minutos e não encontrou diferenças significativas com relação a área muscular. No entanto, Kraemeret al. (1990 e 1991), relatam que intervalos de 1 e 2 minutos levam a respostas anabólicas mais acentuadas que intervalos maiores.

O ACSM (2009) sugere alterações de intervalos de recuperação inversamente proporcionais a sobrecarga empregada, originando novos estímulos.

Velocidade de execução

O ACSM (2009) recomenda a utilização de velocidades lentas a moderadas para iniciantes e intermediários e no caso dos sujeitos com nível de treinamento avançados sejam utilizadas velocidades de acordo com seu objetivo, sendo que no caso de interesse em hipertrofia muscular, sejam empregadas velocidades lentas (FARTHING e CHILIBECK, 2003; MUNN et al., 2005).

Frequência

A frequência de treinamento é variável de acordo com o número de grupos musculares treinados em cada sessão, bem como, o volume e a intensidade de treinamento. Frequências de 2 a 3 dias tem se mostrado interessantes para iniciantes e intermediários (CANDOW e BURKE, 2007). No caso de sujeitos com treinamento avançado, maiores frequências são interessantes.

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