Aquecimento tradicional ou uma série até a exaustão, qual o mais eficiente para a melhora dos resultados?

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

            Na musculação (treinamento com pesos) nos deparamos com diversos costumes, e lendas relacionadas as variações de treinamento e o que se fazer antes e depois das sessões.

            Uma questão abordada com frequência é a execução de alongamentos, aquecimento ou nenhum deles precedendo a prática. Hoje abordaremos com maiores detalhes os efeitos da utilização do aquecimento especifico antecedendo a sessão de treinamento.

            A hipertrofia é um fator muito importante para pessoas envolvidas com esportes, sejam elas atletas de esportes coletivos como futebol, voleibol, até atletas de levantamento de peso (Schoenfeld, 2010), principalmente se levarmos por base a menção de Maughan et al. (1983), que cita uma forte correlação entre a área de secção transversa do músculo e a força muscular.

            O estresse mecânico é um estímulo primário para a hipertrofia múscular, mas também há uma evidência convincente que o estresse metabólico também é capaz de contribuir para o crescimento muscular (Schoenfeld 2013).

            Estudos anteriores utilizando o Kaatsu (treinamento com restrição vascular), mostraram resultados interessantes com relação a síntese protéica mesmo utilizando sobrecargas baixas (FRY et al., 2010). Os resultados foram semelhantes a utilização de cargas elevadas (ABE et al., 2006). Alguns fatores podem explicar esse efeito da oclusão vascular: Tal método induz a fadiga local aumentada (Phillips 2009) e o maior acúmulo do metabólito (Loenneke et al., 2010). Essas variaveis obrigam o recrutamento das fibras tipo II (Suga et al. 2009, 2010; Takarada et al. 2000a, b), que são altamente hipertróficas (Campos et al. 2002).

            Algumas hipoteses são levantadas para explicar o porque o estresse metabolico pode levar ao aumento do recrutamento de fibras tipo II:

1- O acúmulo de H+ intracelular, que restringe a função contratil do musculo, promovendo o recrutamento de fibras adicionais tipo II (Debold 2012; Miller et al, 1996; Takarada et al. 2000b);

2- Hipóxia local, que leva a uma maior ativação de fibras de tipo II com o intuito de manter os níveis de força (Moritani et al. 1992; Sundberg 1994);

3- Produção intracelular de radicais livres, que produz resposta automática e um maior recrutamento de fibras II apressando o aparecimento de fadiga (Debold 2012).

            A literatura sugere que é mais importante um volume de treinamento que leve a exaustão do que a utilização de sobrecargas elevadas muscular (Burd et al 2010a, b; Krieger, 2010; Mitchell et al 2012; Rhea et al, 2002, 2003; Wolfe et al. 2004).

            Recentemente, Aguiar et al. (2015) promoveram um estudo muito interessante comparando a execução de uma sessão de aquecimento até a exaustão precedendo a sessão de treinamento e o protocolo convencional. Em ambos os protocolos os participantes executaram 3 séries com cargas que permitiam executar de 8-12 repetições. O que diferenciada cada protocolo era o aquecimento, onde o protocolo convencional aqueceu com uma série de 12 repetições com carga reduzida, enquanto o protocolo de uma série adicional até exaustão, executava o aquecimento com uma série com carga de 20% de 1RM realizando quantas repetições fossem possíveis.

            Os autores avaliaram os indivíduos antes e depois de um protocolo de 8 semanas de treinamento, e para não haver influência externa, controlaram alimentação e os sujeitos não podiam estar se suplementando. Foram avaliadas força (1RM), área muscular (área de secção transversa do músculo) dos músculos reto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio, e o trabalho empregado para execução dos exercícios.

            Como resultados foram relatados aumento significativo do 1RM tanto no treinamento convencional (TC) quanto no treinamento com aquecimento até exaustão (TAE) em comparação ao grupo controle (GC), porém, com diferença significativa entre TC e TAE, sendo que o segundo teve melhores resultados. Com relação á área de secção transversa do músculo, o resultado foi semelhante. Os dois grupos de treinamento tiveram melhoras significativas, porém, em todos os músculos o grupo TAE teve superioridade estatística no aumento da massa muscular. Sobre o índice de trabalho e número de repetições totais realizadas, o grupo de treinamento com aquecimento até exaustão também mostrou melhores resultados.

            Os pesquisadores destacaram dois possíveis motivos para terem alcançado tais resultados:

1- O número de repetições no aquecimento executados no grupo de treinamento com aquecimento até a exaustão alcançou entre 45-55, o que levaria ao maior recrutamento de fibras tipo II, considerando Schoenfeld et al. (2013) que menciona sobre a execução de repetições até a exaustão utilizando sobrecargas baixas ocasiona maior recrutamento de fibras tipo II.

Alcançando tal feito no aquecimento, faz com que durante o exercício a fadiga das fibras tipo I ocorra com maior facilidade, mantendo o maior recrutamento de fibras tipo II e consequentemente sinalizar maior hipertrofia.

2- O maior acúmulo de metabólitos ocasiona maior recrutamento de fibras tipo II e maior sinalização á hipertrofia durante o aquecimento. Essa hipotese foi levantada devido aos resultados encontrados com Kaatsu, onde utilizando menores cargas e séries até a exaustão, obtiveram maior concentração de metabólitos e consequentemente fibras tipo II, resultando também em maior hipertrofia (Suga et al 2009, 2010; Takarada et al. 2002).

            Com relação á melhoria da resistência muscular, apresentada pela redução do índice de trabalho, não foi surpreendente o resultado se considerarmos os achados de Campos et al (2002) e Goto et al (2004), que relatam que menores cargas e maior volume é mais eficiente para aquisição da resistência muscular do que utilizar maiores cargas e menores volumes.

Aparentemente a utilização de uma série de aquecimento até a exaustão é capaz de auxiliar no aumento da força, resistência e massa muscular de uma forma mais acentuada do que a utilização do protocolo convencional.

Novos estudos realizados com outras populações e utilizando os grupos musculares podem afirmar a visão atual.

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