Qual a eficiência da utilização de repetições forçadas para a hipertrofia?

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

O treinamento com pesos (treinamento resistido ou musculação) é associado com diversos benefícios para a saúde, como a longevidade, redução do risco de lesões, entre outros (WINETT & CARPINELLI, 2001). No entanto, diversos praticantes não utilizam a modalidade com essa finalidade, e sim, visando a hipertrofia muscular, o que pode levar a melhoria do desempenho em alguns esportes (por exemplo, lutas, rugby, entre outros) (NORTON & OLDS, 2001), ou apenas para melhoria de aspectos estéticos.

Para praticantes iniciantes (até 6 meses de treinamento continuo), ou intermediários, o treinamento com pesos executado de forma correta, mesmo sem grandes manipulações de variáveis, ocasionam melhorias hipertróficas. No entanto, para indivíduos avançados (anos de treinamento), uma série de variáveis devem ser analisadas, entre elas, carga e volume (RATAMESS et al., 2009; MITCHELL et al., 2013).

Apesar da tradição entre 8-12 repetições para conseguir alcançar a hipertrofia, em sujeitos em nível avançado de treinamento com pesos, Schoenfeld (2011) menciona a necessidade de utilização de técnicas de execução diferenciadas. Essas técnicas levam em consideração a velocidade de execução, variações de carga, entre outros fatores que estimulam as demandas fisiológicas.

Uma técnica muito utilizada por praticantes avançados, é a de repetições forçadas, onde necessita do acompanhamento do professor em sala, ou de um amigo (normalmente o que vemos nas academias, infelizmente), para a execução de algumas repetições adicionais (FLECK & KRAEMER, 2004).

Com relação a história, não existem muitos relatos científicos sobre a técnica, no entanto, publicação em um jornal científico no ano de 1971 relatava que o fisiculturista Marvin Eder utilizou tal técnica para conseguir ir além dos seu limites em determinada série e seguiu utilizando por um período, onde relata bons ganhos hipertróficos. Tal feito fez com que diversos praticantes utilizassem a técnica a partir daquele momento (Physical Directors’ Society of the Young Men’s Christian Associations of North America, 1971).

Até o momento, o único trabalho de intervenção mencionado pela literatura é o de Drinkwater et al. (2007), onde utilizando o exercício supino reto para o estudo e 3 grupos (4 séries de 6 repetições, 12×3 e 8×3), todas as séries foram realizadas com cargas elevadas, 90% de 1RM ou superior, carga que necessite de auxílio para finalizar a série. O estudo ocorreu durante 6 semanas e constataram que as séries com maior número de repetições tiveram melhores resultados, apesar de todos os grupos terem conseguidos ganhos de massa muscular na região peitoral, não houve diferenças significativas entre os grupos.

Apesar dos resultados positivos obtidos por Drinkwater et a. (2007), não houve um comparativo com o método tradicional, o que impede um comparativo detalhado entre os métodos para poder mencionar qual leva ao maior estimulo de hipertrofia.

Com relação a resposta aguda do método de repetições forçadas comparado ao método tradicional, foram encontrados na literatura 4 estudos, sendo eles: Ahtiainen & Hakkinen (2009), Ahtiainen et al (2003), Ahtiainen et al (2004) e Gentil et al (2006). Todos os estudos visavam a comparação em indicadores como lactato, produção de testosterona e GH. Em todos os estudos, devido a ajuda, o tempo sobtensão do grupo de repetições forçadas (RF) foi mais elevado.

Outros achados dos autores, foi a redução acentuada da força muscular e o aumento das atividades eletromiográficas por parte do grupo RF. Isso pode se dar devido á maior carga empregada, para que o praticante necessite de ajuda (AHTIAINEN, et al. 2004). Com relação a produção de testosterona e testosterona livre, lactato e creatina quinase, não foram encontradas diferenças significativas (AHTIAINEN, et al. 2003).

Com relação ao cortisol, foram relatados maiores valores no grupo RF em comparação ao método tradicional. Já a produção do hormônio do crescimento (GH), é suportado que a utilização de uma carga moderada e um maior volume de treinamento é mais eficaz que a utilização de grandes cargas e baixo volume de treinamento (SIMILIOS et al., 2003).

Considerações

A revisão de literatura feita por Hackett (2015), sugere que para a utilização de séries forçadas com eficiência, é interessante que haja um volume considerável, com repetições entre 6 e 10 repetições e múltiplas séries.

A utilização do método deve ser cuidadoso, pois, devido a maior demora para recuperação muscular, pode interferir na programação de treinamentos, podendo ser prejudicial para o planejamento em determinadas situações.

Outra observação levantada é que o método RF deve ser efetuado por praticantes experientes visando minimizar os riscos de overtraining, ou utilizar apenas na série final do exercício.

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