Exercícios Unilaterais são mais eficientes que exercícios Bilaterais?

Fonte:bestssblog

Fonte:bestssblog

No momento da elaboração de um programa de treinamento, a escolha dos exercícios é um dos fatores mais importantes. Dentre os exercícios podemos separa-los em dois tipos: Unilaterais (realizados com apenas uma das pernas ou um dos braços, por exemplo) ou Bilaterais (realizados com ambos os braços ou pernas simultaneamente).

Mas afinal, qual deles é mais eficiente? Confira abaixo dois pontos de vista acerca do tema:

Ponto de Vista I

(Kurt Mullican)

A importância e a eficiência dos exercícios Bilaterais no desenvolvimento da força estão bem estabelecidos e são bem aceitos pelos profissionais envolvidos com treinamento. O mesmo não acontece com os exercícios Unilaterais. No entanto, devido ao déficit bilateral (onde em uma das suas definições a geração de força dos membros de forma isolada supera a quantia de força originada pelo esforço simultâneo dos membros) (Kuruganti & Murphy, 2008), diversas pesquisas tem considerado a importância dos exercícios unilaterais.

Em indivíduos destreinados, o déficit bilateral é muito frequente, onde considerando que em um exercício como a extensão de joelho realizado na cadeira extensora, o sujeito pode realizar um movimento unilateral com 30kg enquanto bilateral realizaria no máximo com 50kg ao invés dos 60kg, o somatório natural entre os membros. Considerando este ponto de vista, a utilização de exercício bilateral limitaria o desenvolvimento de força de um dos membros, ou até de ambos (MULLICAN & NIJEM, 2016).

Para ilustrar, Bracic et al. (2010) realizou uma pesquisa com corredores de curta distância, onde foi comparado o desempenho dos atletas com déficit bilateral e sem déficit, onde foi relatado um melhor desempenho nos corredores que não eram acometidos pelo déficit bilateral.

Makaruk et al. (2011) avaliou em seu estudo jogadores de Rugby comparando a eficiência do treinamento bilateral e unilateral, onde relata que os exercícios bilaterais não superaram os unilaterais com relação ao desempenho em sprints de 40 metros e em mudanças de direção, variáveis que os pesquisadores avaliaram. No entanto, os exercícios unilaterais se mostraram mais eficientes na melhora do desempenho em saltos unilaterais (KURUGANTI et al., 2011).

Esses achados sugerem que os exercícios unilaterais são mais eficazes com o objetivo de reduzir o desequilíbrio muscular.

Mullican & Nijem (2016) menciona que os resultados são mais destacados em casos de maior nível de déficit bilateral, no entanto, a utilização de exercícios unilaterais pode ser interessante mesmo na ausência do déficit ou em níveis reduzidos, pois, segundo o autor, leva a um igual nível de esforço do músculo agonista em ambos os membros, bem como, alterar o auxílio dos músculos secundários.

O autor menciona também como uma vantagem do treinamento unilateral, utiliza-lo como uma alterativa para reduzir a carga total sobre o corpo. Como exemplo, a utilização de um Agachamento no Hack de forma unilateral, reduz a sobrecarga nos ombros e na coluna vertebral, e aumenta a carga especifica na perna em ação.

Conclusão Ponto de vista 1

A utilização de exercícios unilaterais se mostram eficientes na especificidade dos movimentos e na redução do risco de lesões ocorridas por excesso de sobrecarga sobre ombros, coluna, joelhos, entre outros.

Ponto de vista II

(Ramsey Nijem)

O autor inicia sua colocação mencionando que alguns profissionais utilizam o déficit bilateral como pretexto para priorizar exercícios unilaterais, chegando até mesmo, a banir os exercícios bilaterais de sua rotina de treinamento (MULLICAN & NIJEM, 2016).

Segundo Nijem, apesar dessa colocação parecer lógica, ele questiona a relevância do déficit bilateral e se realmente os exercícios unilaterais são melhores que os bilaterais nesses casos.

Existe uma ambiguidade no âmbito científico onde, ao contrário do encontrado por Mullican, existem também obras que mencionam uma facilitação bilateral, onde, tais exercícios seriam capazes de gerar maior força em comparação a utilização de cada membro de forma isolada (HOWARD & ENOKE, 1991; HAKKINEN et al., 1996).

O déficit bilateral parece ter maior predominância em sujeitos sedentários ou pouco treinados, bem como, pode ter influência do esporte que está sendo praticado. Como exemplo Secher (1975) realizou pesquisa com remadores onde notou que os atletas de nível de clube tinham um maior déficit em comparação aos de nível nacional, enquanto os atletas de nível internacional não tiveram déficit constatado.

O conceito de especificidade sugere que exercícios unilaterais são mais adequados quando se tratam de atividades como correr, saltar de forma unilateral, chutar, etc. Enquanto exercícios bilaterais seriam mais interessantes para atividades como Deadlifting, saltar com os dois pés, levantamento de peso. No entanto, artigos como o de Makaruk et al. (2011) não deixam claro se essa especificidade rígida é realmente necessária.

Makaruk et al. (2011) também compara a eficiência de ambos os protocolos de treinamento, onde mostrou que exercícios unilaterais alcançam resultados mais rapidamente, mas, em um período de 6 semanais chegam a um platô, enquanto os exercícios bilaterais tem um resultado mais lento, no entanto, sem haver platô nesse período, o que sugere que exercícios unilaterais tem um resultado mais intenso e de menor duração, enquanto bilaterais menos intensos no início do trabalho, no entanto, com maior durabilidade.

Considerações Ponto de Vista II

Sugere-se que os exercícios unilaterais e bilaterais tem igual importância, independente do déficit bilateral, sendo utilizados de acordo com a necessidade do atleta e a especificidade de suas atividades.

Referências:

  • Kuruganti U and Murphy T. Bilateral deficit expressions and myoelectric signal activity during submaximal and maximal isometric knee extensions in young, athletic males.Eur J Appl Physiol 102: 721–726, 2008.
  • Mullican, K, ;Nijem, R. Are Unilateral Exercises More Effective Than Bilateral Exercises? Strength and Conditioning Journal. V. 38  N. 1 2016
  • Bracic M, Supej M, Peharec S, Bracic P, and Coh M. An investigation of the influence of the bilateral deficit on the countermovement jump performance in elite sprinters. Kinesiology 42: 73–81, 2010.
  • Makaruk H, Winchester JB, Sadowski J, Czaplicki A, and Sacewicz T. Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. J Strength Cond Res 25: 3311–3318, 2011.
  • Kuruganti U, Murphy T, and Pardy T. Bilateral deficit phenomenon and the role of antagonist muscle activity during maximal isometric knee extensions in young, athletic men. Eur J Appl Physiol 111: 1533–1539, 2011.
  • Hakkinen K, Kraemer WJ, Kallinen M, Linnamo V, Pastinen UM, and Newton RU. Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle cross-sectional area in middle-aged and elderly men and women J Gerontol A Biol Sci Med Sci 51: B21–B29, 1996.
  • Howard JD and Enoka RM. Maximum bilateral contractions are modified by neurally mediated interlimb effects. J Appl Physiol (1985) 70: 306–316, 1991.
  • Secher NH. Isometric rowing strength of experienced and inexperienced oarsmen.Med Sci Sports 7: 280–283, 1975.
  • Makaruk H, Winchester JB, Sadowski J, Czaplicki A, and Sacewicz T. Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. J Strength Cond Res 25: 3311–3318, 2011.

Análise tática – Organização defensiva Manchester City [vídeo]

Ler a matéria

Como ser um bom zagueiro no futebol – Dica da técnica dos zagueiros modernos [VÍDEO]

Ler a matéria

O MMA em Londres, Inglaterra/Ederson “Lion” Macedo [VÍDEO]

Ler a matéria