Ativação glútea durante o treinamento, como ocorre?

Créditos: Prof. Esp. Emanoel Brito da Silva

O músculo glúteo médio e máximo são responsáveis pelas ações de rotação externa e abdução do quadril e extensão do quadril respectivamente. juntamente com essas ações tem o papel de estabilizar o quadril contra o valgo dinâmico excessivo e com isso evita as sobrecargas que cairiam sobre o joelho. Esse músculo vendo sendo muito mencionado em estudos com atletas de alta performance quando o assunto é prevenção e reabilitação de lesões, como por exemplo: síndrome da dor patelofemoral,  síndrome da tensão banda iliotibial, entorses do ligamento cruzado anterior (LCA), e instabilidade crônica do tornozelo.

Devido a sua importância ele vem sendo trabalhando fortemente no treinamento funcional através do uso de bandas elásticas para sua ativação e na musculação muito utilizados são os exercícios com caneleiras e a cadeira abdutora para seu fortalecimento. Porém quais exercícios são realmente apropriados para o fortalecimento e ativação desse músculo? 

Com isso o estudo de Distefano et al.(2009) utilizou 21 sujeitos sendo 9 homens e 12 mulheres treinados de forma recreativa sem histórico de lesões recorrentes. Eles realizaram 12 exercícios terapêuticos com eletrodos de superfície para medir as atividades do glúteo máximo e médio. Todos os exercícios foram realizados com o peso do corpo, resistência elástica (passada lateral com elástico) ou o peso do segmento testado.

Os 12 exercícios foram: abdução do quadril em decúbito lateral, com o quadril flexionada em 300  e 600 ; abdução do quadril com joelhos esticados; agachamento em uma perna; levantamento terra (Deadlift) em uma perna; passada lateral com elástico; passada frontal; agachamento lateral; agachamento transverso; salto para frente, salto para o lado e salto transversal.

Observou-se uma diferença significativa entre os 12 exercícios para a atividade muscular média do glúteo médio. O exercício de abdução do quadril mostrou produzir uma ativação significativamente maior do glúteo médio do que os dois exercícios de passada e o salto transversal. A ativação do glúteo médio durante o exercício de agachamento unilateral foi significativamente maior do que durante o exercício de passada realizado com os quadris a 60°, passada para a frente e a passada lateral. Não foram observadas diferenças significativas entre Outras comparações com base nos intervalos de confiança.

O exercício agachamento unilateral e o levantamento terra unilateral mostraram maior ativação do glúteo máximo, comparado com a passada lateral e com a abdução de quadril 300, salto  frontal e salto transverso. Já a atividade muscular durante o passada transversal foi maior que a passada lateral e não sendo observada outras diferenças significativas.

Para Distefanou et al.(2009) a explicação para essas diferenças são o grande momento externo criado pela massa e posição da extremidade inferior sendo levantada. O braço externo de movimento é maior devido ao quadril e joelho serem mantidos em uma posição estendida igual ao comprimento de toda a extremidade inferior, em contraste com o quadril e o joelho sendo flexionados durante os exercícios de Hip clam (abdução de quadril com os joelhos e quadril fletidos). O glúteo médio foi mais ativo quando se realizou um exercício isolado sem peso com um grande braço de movimento externo (abdução lateral do quadril), seguido de exercícios com um único membro que exigem estabilidade pélvica no plano frontal (Agachamento unilateral e deadlift de um único membro). A força gravitacional cria um torque substancial de adução do quadril durante a postura unilateral que deve ser resistido pelo glúteo médio e outros músculos do quadril e da pelve para manter a postura ereta. A contribuição de outros músculos além do glúteo médio para superar este torque de adução do quadril pode fornecer uma explicação para o porquê o exercício de abdução do quadril em decúbito lateral resulta em mais ativação do músculo glúteo médio do que o agachamento unilateral e o exercício de levantamento do membro.

Já no estudo de Youdas et al (2013) foram mais a fundo. Foi realizada uma análise simultânea da ativação / recrutamento bilateral dos músculos do troco (oblíquo externo e eretores da coluna)  e quadril durante a passada com resistência elástica com os pés e quadril em rotação interna,externa e neutra. E essa análise foi feita de 3 formas.

A 1a durante caminha lateral resistida, a atividade EMG do membro inferior parado do músculo glúteo tinha que ser significativamente maior do que a atividade do músculo do lado em movimento;

2a durante um deslocamento resistido, a atividade de EMG do membro inferior parado será analisado o eretor lombar e oblíquo externo, tinha que ser significativamente maior do que a atividade do músculo eretor lombar e oblíquo externo do membro em movimento; 

3Analisou  a passada  com a rotação interna ou externa do quadril bilateral irá produzir uma atividade EMG do músculo glúteo significativamente maior do que a condição de rotação neutra do quadril.

E os resultados mostraram que para o glúteo médio não teve diferenças significativas nas posições do quadril, porém a maior ativação do glúteo médio foi no membro estacionado (estabilizando) do que o que estava em movimento. O Glúteo máximo manteve o mesmo padrão de ativação do glúteo médio. Não havendo diferença entre os ângulos do quadril e maior ativação do membro estacionado. Agora para os oblíquo externo nem a posição do quadril e nem o membro tiveram diferenças. Os músculos eretores da coluna lombar foram os únicos que apresentaram maior ativação na rotação interna do quadril e maior ativação no membro em movimento. Mostrando que não só apenas o glúteo médio é ativado como outros músculos trabalham para estabilizar o tronco durante a execução da caminhada com banda elástica.

Já o trabalho de revisão de Macadam et al (2015) fala sobe a ativação do glúteo em diferentes posições do corpo e quais os exercícios de maior e menor ativação.

Na posição em pé a maior ativação do glúteo máximo foi na subida lateral no step. Já para o glúteo médio a maior ativação foi na abdução do quadril em pé com elástico no tornozelo.

Já em decúbito lateral temos a posição de ponte lateral com a maior ativação de glúteo máximo (72,8% contração isométrica voluntária máxima – CIVM) e médio (103% CIVM) foi encontrado na perna que estava de apoio no solo e cruzando todos os dados foram obtidos os valores de 30,4% CIVM para glúteo máx e 41,9% CIVM para glúteo médio nas variações dos exercícios em posição decúbito lateral.

Na posição sentado temos a abdução de quadril sentada na máquina mostrou uma ativação de 70,8% CIVM para glúteo máx e 80% CIVM para o médio. Cruzando se os dados  a média da ativação do Glúteo máx foi de 66,7% CIVM e médio de 65,2% CIVM.

Agora a relação dos exercícios que tem mostrado uma ativação muito alta do glúteo médio é a passada lateral com elástico no tornozelo e a ponte lateral para a perna que está em baixo. E para o glúteo máximo os exercícios  são a subida no banco cruzando as pernas e o agachamento unilateral com rotação.

Os exercícios de ativação alta foram subida cruzando pernas e o agachamento transverso para o glúteo médio e subida lateral no step e o agachamento transverso para o glúteo máximo.

Com ativação média temos a passada lateral com o quadril rodado internamente com a fita no tornozelo e abdução do quadril em decúbito lateral para o glúteo médio e para o glúteo máximo temos abdução de quadril com cinto pélvico e a abdução de quadril em decúbito lateral com o  quadril flexionado.          

E sobre os exercícios de menor ativação para o glúteo médio temos a abdução de quadril em decúbito lateral com flexão de quadril e joelho. E para o glúteo máximo a (monster walk band knaf) caminha com elástico. 

 

A proposta dessa matéria foi trazer os trabalhos relativos a ativação do glúteo médio e máximo, sua importância para a estabilização prevenção e recuperação de lesão dos membros inferiores, da região lombar e sua importância para uma boa elaboração de um programa de treinamento.

 

Referências

 

  • Distefano, L. J; Blackburn, J. T; Marshall, S.W; Padua, D. A. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises.journal of orthopaedic & sports physical therapy, 39, 2009
  • Macadan, P; Cronin, J; Contreras, B. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. The International Journal of Sports Physical Therapy.10(5):573, 2015
  • Youdas, J. W; Foley. B. M; Kruger, B. L; Mangus, J. M; Tortorelli, A. M; Madson, T. J; Hollman, J.H. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during resisted lateral band walking. Physiotherapy Theory and Practice, 29(2):113–123, 2013

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