Uso do TRX como forma de treinamento

Escrito pelo Prof. Esp. Emanoel Brito

Referência da imagem: yikatuxingu

O treinamento suspenso (treinamento em suspensão) ou TRX (suspension training) consiste de uma fita fixada em um assessório de parede que permite a execução de diversos exercícios com apenas o peso do corpo. O TRX vem ganhando cada vez espaço como uma ferramenta de condicionamento nos treinos de Personal Trainers que utilizam o treinamento funcional ou até mesmo em aulas coletivas da modalidade.

Com sua grande popularidade pesquisas cientificas começaram a serem feitas para saber quais seriam as reais vantagens no uso do TRX como ferramente de treinamento.

No estudo de Shirley et al (2015) eles hipotetizaram quais seriam os efeitos do treinamento na melhora dor utilizando o TRX e o Kinesio Tape.

O Kinesio Tape é uma fita elástica adesiva, que pode ser aplicada facilmente na região da dor lombar sem restringir os movimentos articulares durante os exercícios. (CASTRO-SÁNCHEZ et al. 2012), seus estudos clínicos são controversos (KASE 1996; NUNES et al. 2015) alguns efeitos benéficos do Kinesio Tape foram relatados, como a normalização da função muscular, a correção do possível desalinhamento das articulações (KASE 1996; KASE 2003), e desempenho neuromuscular melhorado (PAOLONI, 2011).

E baseando se nesses estudos eles postulam que o Kinesio Tape pode ser um complemento ideal para TRX  para ativar os músculos do core em pessoas com dor lombar.

Este foi um estudo experimental durante o qual investigou se exercícios de suspensão TRX nas seguintes posições: flexões de joelhos em decúbito dorsal com os quadris levantados, abdução do quadril em prancha pronada, supino e remada em 45 graus em pé inclinado e duas condições de uso do Kinesio Tape com e sem KT aplicado na região inferior das costas. Em cada posição no TRX e combinação de condição do Kinesio Tape a atividade dos músculos do core foi medida usando EMG de superfície.

Os critério de inclusão, ter dor lombar cronica persistente ou periódica durante 6 meses ou mais. Os critérios de exclusão, apresentando déficits neurológicos, estruturais da coluna vertebral deformidades, distúrbios genéticos da coluna vertebral, cirurgia espinhal anterior, lesões espinhais ou periféricas recentes (por exemplo, entorses ligamentares), alergia ao Kinesio Tape, ou consumo regular de analgésicos, ou receba tratamentos ativos de fisioterapia. 

Os músculos analisados foram o transverso do abdomê e oblíquo interno (TRA, reto abdominal (RA), oblíquo externo (EO) e multifidus lombares superficiais (LMF) – no lado direito do corpo durante os exercícios de suspensão.

Os resultados deste estudo sugeriram que o abdução do quadril TRX na prancha ativou o transverso do abdomen/oblíquo interno, reto abdominal, e oblíquo externo de forma mais eficaz, enquanto a flexão de joelhos no TRX é ativada de forma mais efetiva dos multifidos lombar superficial em adultos com dor lombar crônica. Parece que a aplicação do Kinesio Tape não teve nenhum efeito agudo sobre a ativação muscular do core durante os exercícios TRX neste grupo específico de indivíduos.

 

Já no trabalho de Ronald et al (2013) eles tiveram como objetivo fazer uma analise eletromiográfica do PM (Peitoral maior) DA (Deltoide anterior) e TB (tríceps braquial) nos exercícios de flexão de braços em suspensão e a flexão de braços no solo.

Para isso eles utilizaram  um grupo que fez a flexão de braços em suspensão e outros a flexão de braços no solo em ordem randomizada, e os dados foram analisados e coletados no mesmo dia.

O trabalho contou com a participação de 15 homens e 6 mulheres. E utilizaram elétrodos no lado direito dos participantes nos músculos Peitoral, Tríceps e Deltóide anterior.

Os resultados mostraram que a atividade do peitoral maior durante a flexão de braços suspenso foi maior do que o realizado no solo. A porcentagem de contração voluntária máxima também foi maior em suspensão do que no solo. A atividade do Deltóide anterior foi maior em suspensão do que no solo. A normalização dos valores do Deltóide em suspensão foram maiores do que no solo. E para o Tríceps braquial a atividade elétrica também foi maior em suspensão, e o percentual de contração voluntária máxima também foi maior para a suspensão.  

Concluíram que com base apenas em valores de EMG, o estudo indica que o exercício SPU provoca maior ativação muscular de PM, AD e TB em comparação com a flexão de braços tradicional. A flexão de braços tradicional, quando realizado em uma superfície estável, pode fornecer um estímulo suficiente para aumentar a força muscular e a resistência da parte superior do corpo (ACSM, 2008). No entanto, quando um desafio aumentado é garantido, um dispositivo de treinamento de suspensão pode ser incorporado para aumentar a ativação muscular e, possivelmente, aumentar as adaptações neuromusculares com a flexão de braços. Portanto, os profissionais devem considerar o uso do treinamento suspenso para avançar o movimento tradicional de flexão de braços.

 

O trabalho de Maté-Muñoz et al (2014) teve como objetivo comparar os efeitos de um programa de treinamento tradicional em circuito de peso corporal versos condição de instabilidade em termo de adaptações de força, potência, velocidade de movimento e capacidade de salto em homens jovens destreinados.

O estudo teve a participação de 36 sujeitos que foram divididos em 3 grupos. Grupo controle, experimental 1 que teve um treinamento em circuito tendo a utilização de superfície instável (bosu) e suspensão (trx). E o experimental 2 que teve o treinamento em circuito utilizando barras, halteres e máquinas de pesos, além disso os treinos foram divididos em 2 sessões, uma com pesos livre e máquinas e outra realizada no trx e bosu. Cada sessão de treinamento de circuito foi composta por 8 exercícios alternativos selecionados entre uma variedade de exercícios de partes superior e inferior. O treinamento foi realizado no período de 7 semanas, 3x na semana. As variáveis determinadas nestes testes foram a capacidade de mensurar a medida da altura do salto em  agachamento (SJ),altura do salto contra movimento (CMJ) e força (1RM), potência média (AP), potência de pico (PP), velocidade média (AV) e velocidade de pico (PV) durante o supino (BP) e exercícios de agachamento com barra nas costa (BS).

Os Resultados mostraram melhoras  em todas as variáveis testadas para a capacidade de salto. Para o squat jump (SJ) para o grupo que treinou com instabilidade teve melhora de 22,1% e para o grupo de treinamento tradicional 20,1%. o salto contra movimento (CMJ) também melhorou significativamente em resposta ao treinamento: 17,7% no grupo que treinou com instabilidade e 15,2% no grupo treinamento tradicional.

Agachamento no smith: houve uma melhora no grupo de instabilidade de 13% e para o grupo de treino tradicional de 12.6%. um aumento na média de velocidade do grupo de treino com instabilidade 10.5% e no treinamento tradicional de 9.4%. já no pico de velocidade melhorou significativamente em pequenos incrementos no grupo de instabilidade 8.6% e no grupo tradicional 4.5%. O aumento na média de potência 10.5% no grupo de treino de instabilidade e de 9.3% no grupo de treino tradicional. Em relação ao pico de potência teve um aumento de 19.42% para o grupo de instabilidade e 22.3% no grupo tradicional.  

Já os resultados do supino feito no smith os resultados foram, um aumento na força de 4.7% para o grupo de treino com instabilidade e 4.4%no grupo de treino tradicional. Uma melhora na média de potência de 2.4%no grupo instabilidade e 8.1% no grupo treinamento tradicional. Já no pico de potência teve um aumento de 7.6% no grupo de instabilidade e 11.5% no grupo tradicional.

Eles concluíram que Pessoas saudáveis, fisicamente ativas com ou com experiência limitada em treinamento de resistência podem usar a abordagem de instabilidade usando dispositivos que induzem instabilidade ou realizar um programa de treinamento mais tradicional usando pesos livres e máquinas de musculação em condições estáveis.

Para a abordagem tradicional, são utilizadas cargas de resistência maiores, que podem ser mais apropriadas para desenvolver a potência muscular e a hipertrofia. Em contrapartida, instabilidade o treinamento pode ser uma boa opção complementar para variar estímulos de exercício dentro de um modelo periodizado. Para os atletas que treinam em esportes como basquete ou voleibol pelo menos duas ou três vezes por semana, a abordagem de instabilidade poderia ser uma opção interessante para melhorar o desempenho esportivo em termos de ganhos de força, poder, velocidade de movimento e capacidade de salto.

 

E o último trabalho que fala da população idosa, feito por Gaedtke et al (2015) tiveram como objetivo desenvolver em detalhes um programa de treinamento para todo o corpo para idosos saudáveis e analisar sua viabilidade. Este foi um estudo piloto que forneceu informações sobre viabilidade e praticabilidade do programa treinamento em suspensão desenvolvido para adultos mais velhos. 

O grupo alvo foi idosos de 60 anos. (9 homens e 2 mulheres), realizaram 7 exercícios no trx, 2 para membros superiores, 2 para membros inferiores, 2 para os músculos do core e o sétimo para toda a cadeira ventral. Os participantes realizaram os treinos 3x na semana por 30 minutos durante 3 meses. Para avaliar os sujeitos foi criado um questionário com 8 perguntas, que os participantes responderam no final das 12 semanas de treino, avaliando grau de dificuldade, satisfação e evolução dos treino.

Os resultados apontaram que 100% dos participantes relataram subjetivamente que o treinamento induziu efeitos positivos.  Para flexibilidade, 27% relataram apenas melhorias insignificantes ou pequenas, enquanto que 73% reconheceram melhorias fortes. Quase 82% dos participantes referem-se a melhorias pequenas (46%) ou fortes (36%) e bem-estar geral. 3 dos participantes (27%) o treinamento levou dor no joelho, quadril e coluna torácica. Nenhuma problema foi relatado por 64% dos participantes e um se absteve de responder. A dor existente antes treinamento foi reduzida pela intervenção para 36% dos participantes. Nenhuma mudança foi observada para 27% dos participantes. Quase 91% dos participantes queriam continuar o treinamento. A satisfação sobre o treinamento em pequenos grupos de dois participantes por grupo foi alto.

E os resultados do estudo de intervenção podem ser usados para confirmar os efeitos positivos auto-avaliados do treinamento sobre a força, o equilíbrio e a capacidade funcional e para comparar os efeitos com outros treinamento de força. No entanto, devido à descrição detalhada de todas as informações relevantes sobre o programa aqui apresentado, este novo programa de treinamento pode ser adaptado individualmente aos adultos mais velhos na prática. As primeiras tendências subjetivas mostraram que um treinamento de Suspensão é viável para adultos idosos saudáveis.

 

Como todos esse trabalhos mostram que o treinamento com trx trás benefícios expressivos na melhora da ativação dos músculos do core, na coordenação muscular, ativação muscular, não só em grupos treinados como destreinados e idosos. O que nos resta saber é quais seriam os aumentos em hipertrofia com essa ferramenta de treino.   

 

Referências

-FONG,S.S.M; TAM,Y.T; J.D; MACFARLANE; NG,S.S.M; BAE,Y.H; ELEANOR W. Y. CHAN; X. GUO Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation. Volume 2015
-GAEDTKE,A; MORAT,T. TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. International Journal of Exercise Science 8(3): 224-233, 2015.
-PAOLONI, A. BERNETTI, G. FRATOCCHI ET AL., Kinesio Taping applied to lumbar muscles influences clinical and electromyographic characteristics in chronic low back pain patients. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, vol. 47, no. 2, pp. 237–244, 2011.
-MATÉ-MUÑOZ,JL;  ANTÓN, AJM; GARNACHO-CASTAÑO, PJJ. Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 460-468
-SNARR,RL; ESCO, MR. Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 75-83.
-KASE; H. TATSUYUKI; O. TOMOKO, Kinesio Taping Perfect Manual, Kinesio Taping Association, Albuquerque, NM, USA, 1996.
-KASE, J. WALLIS, AND T. KASE, Clinical Therapeutics Applications of the Kinesio Taping Method, Ken Ikai, Tokyo, Japan, 2003.

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