Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini
A Creatina é um aminoácido muito utilizado como suplemento para praticantes de exercícios físicos . Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at., 2001).
Na literatura encontramos alguns artigos que relatam o possível beneficio de tal substância para o aumento da massa magra e do desempenho físico (MIHIC et al., 2000; AGUIAR et al., 2013). Foram relatados aumentos no volume de trabalho do músculo após apenas três dias de suplementação com creatina (Ziegenfuss et al., 2002).
Sujeitos que tem menores níveis de creatina intramuscular (vegetarianos por exemplo), são mais sensíveis a suplementação desta em comparação a indivíduos que consomem carne regularmente (BURKE et al., 2003). Baseado em evidencias o consumo adequado de nutrientes precedendo o treinamento otimiza resultados como o ganho de massa magra e acelera a recuperação do músculo esquelético (CRIBB e HAYES, 2006).
Tipton et al. (2001) comparou em seu estudo a ingestão de aminoácidos essenciais pré e pós exercício e notou que houve maior síntese protéica quando o consumo precedeu o exercício, os autores creditam tal fato ao maior transporte de aminoácidos para os membros inferiores (membros avaliados em tal estudo).
Cribb e Hayes (2006), relatam que a ingestão de um suplemento composto por proteína, carboidrato e creatina imediatamente antes e depois do treinamento mostrou melhores resultados com relação a ganho de massa magra e aumento da força em comparação a ingestão no período da manhã e da noite.
Esmarck et al. (2001), produziu um estudo onde comparava a ingestão de creatina imediatamente após o treinamento e duas horas após. Os autores identificaram melhores resultados com relação a aumento da área de secção transversa do músculo quando a substancia é ingerida imediatamente após. Tal achado sugere a importância dessa estratégia para o músculo esquelético.
Mas quando se suplementar com creatina, antes ou depois da sessão de treinamento?
Pioneiros na comparação entre a ingestão de creatina pré e imediatamente após sessão de treinamento, Antonio e Ciccone (2013) recrutaram segundo eles “bodybuilders recreativos”, aonde foram divididos em dois grupos e avaliaram alterações em gordura corporal, massa livre de gordura, peso corporal e força muscular. A alimentação dos voluntarios foi semelhante para tentar anular interferências.
Os autores não encontraram diferenças significativas nas variáveis comparando os dois grupos, mas destacam a possibilidade de influência do curto tempo de pesquisa (apenas 4 semanas), para tal conclusão foi feita uma analise de efeito de tempo.
Os resultados mais expressivos encontrados se dão com relação as alterações de força muscular (6,6% pré e 7,7% ingestão pós treino), levando em consideração que já eram treinados os sujeitos, resultados consideráveis.
Destacamos a importância de consultar um nutricionista credenciado antes dr qualquer suplementação.
Confira também:
E fica a pergunta: Você utiliza ou utilizou Creatina? De que forma a consumia? Pré ou pós treinamento? Comente.
Referência da imagem: WHSTATIC