Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini
Originalmente os sistemas do treinamento foram propostos por treinadores de força e apesar de não haverem grandes achados que indiquem que um sistema seja melhor que outro, acredita-se que o planejamento e a mescla de tais variáveis podem trazer melhores resultados do que a utilização de um único sistema.
É importante conhecermos todos os sistemas para que seja possível utilizar ao máximo as variações de treinamento permitindo assim, novos estímulos.
Como o texto seria um pouco extenso e visando não ser uma leitura cansativa, dividiremos a publicação em duas partes, abaixo confiram a primeira parte:
1.Sistema de Séries Múltiplas: Caracteriza-se pela utilização de 2 ou mais séries com a mesma carga. Pode ser utilizada com qualquer carga e qualquer número de repetições, de acordo com o objetivo (FLECK e KRAEMER, 2006).
2.Sistema de Série Simples: Conhecido por utilizar apenas uma série para cada exercício. Sistema menos utilizado em comparação ao de séries múltiplas, porém, uma alternativa interessante principalmente como complementação de treino (FLECK e KRAEMER, 2006).
3.Sistema de Volume: Caracterizado por utilizar séries múltiplas com até 6 repetições e cargas elevadas. Muito utilizado para treinamento para ganhos de força muscular (FLECK e KRAEMER, 2006).
4.Sistema de repetição “Roubada”: Muito utilizado entre fisiculturistas, tal sistema se caracteriza pela utilização de outros grupos musculares para auxiliar na execução do movimento, por exemplo: Em um exercício de rosca direta, o praticante utiliza de uma compensação lombar para iniciar o movimento, conseguindo assim, realizá-lo com sobrecarga maior do que executando de forma correta. Estudo antigo de Leighton et al. (1967) destaca maiores ganhos de força com esse método em comparação a outros 9, porém, somente fisiculturistas devem utilizar desse sistema por aumentar o risco de lesões nas outras populações.
5.Sistema de Exaustão: Se da pela execução das séries sem uma quantidade pré estipulada de repetições, e sim, até a falha concêntrica(FLECK e KRAEMER, 2006). Como já mencionamos em publicação anterior, estudos destacam que séries até a exaustão são mais efetivos do que séries que não alcançam tal estado.
6.Sistema de Repetição Forçada: É uma extensão do sistema de Exaustão. Quando o praticante alcança a exaustão, o assistente ajuda-o a completar mais 3 ou 4 repetições além de seus limites. Tal sistema pode ocasionar uma exaustão completa, principalmente quando o praticante tem dificuldade em alcançar esse estado.
7.Sistema de Queima: Outra extensão do sistema de Exaustão. Após alcançar a falha concêntrica, são realizadas até 6 repetições incompletas e com maior velocidade causando a sensação de queimação, que da nome ao sistema (FLECK e KRAEMER, 2006).
8.Sistema de Circuito: Caracterizado pela execução de “estações”. O praticante executa uma série de cada exercício com o mínimo de descanso até passar por todas as estações. Ao completar o circuito, utiliza-se um intervalo superior a um minuto e executam-se todas novamente. Podem ser utilizadas quantas séries o treinador achar necessárias. Normalmente utiliza-se carga de 40-60% de 1RM e com finalidade de aumento do condicionamento físico, emagrecimento e economia de tempo de treinamento(FLECK e KRAEMER, 2006).
9.Sistema Bi-set: Se da pela execução de dois exercícios de um mesmo grupo muscular com o mínimo ou nenhum descanso entre eles com o intuito de alcançar a exaustão.
10.Sistema Tri-set: Se da pela execução de três exercícios de um mesmo grupo muscular com o mínimo ou nenhum descanso entre eles com o intuito de alcançar a exaustão.
11.Sistema Triplo: Segue em partes o sistema de Circuito, porém, são compostos de apenas três exercícios de um mesmo segmento, superior ou inferior, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Um exemplo pode ser
Elevação Frontal, Triceps Pulley e Rosca direta. Ambos de membros superiores, no entanto, de grupos musculares distintos (FLECK e KRAEMER, 2006).
12.Sistema de Séries Alternadas (Combinadas ou Compostas): Se caracteriza por utilizar dois exercícios com o mínimo ou nenhum intervalo entre eles, porém, de regiões distintas do corpo. Um exemplo seria a execução de extensão de joelho e extensão de cotovelo (FLECK e KRAEMER, 2006).