Sobrecargas elevadas ou moderadas? Quais são mais eficientes no treinamento resistido?

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Presença frequente nas academias pelo mundo, a preocupação do praticante em sempre aumentar a sobrecarga nos exercícios é realmente necessária?

 

            Rotina nas academias espalhadas em todos os continentes, existe uma vontade de sempre aumentar a sobrecarga empregada para a execução das rotinas de treinamento. Esse fato é associado pelos praticantes como uma manobra essencial para o aumento da massa muscular e do ganho de força.

            Tendo em vista essas informações, pesquisadores buscam identificar se isso realmente é verdade. Burd et al. (2010), analisaram uma única sessão de treinamento com carga baixa (30% de 1 RM) e uma com carga elevada (90% de 1RM), ambos métodos até a falha concêntrica. Avaliaram a quantidade de fibras musculares recrutadas e a síntese protéica em cada situação, obtendo resultados semelhantes, iniciando a sugestão de que a sobrecarga talvez não seja tão importante assim.

            Mas e em relação a quantidade de séries? Uma, duas, três, mais? Foram encontrados resultados interessantes em outro estudo de BURD et al. (2010), onde comparados uma única séries em cada exercício e três séries com carga de 70% de 1RM, foram encontradas maior e mais prolongada síntese protéica e fadiga miofribrilar.

            Após identificar os resultados agudos, Mitchell et al. (2012) buscou analisar quais seriam os efeitos do treinamento com diferentes volumes e intensidades após um período.

            Utilizando adultos jovens em um período de 10 semanas de treinamento com 3 sessões semanais, foram utilizados 3 protocolos: 1 série até a fadiga com carga elevada (80% de 1RM), 3 séries até a fadiga com carga elevada (80% de 1RM) e 3 séries com carga baixa (30% de 1RM) e os voluntários tinham alimentação semelhante pós treino para evitar qualquer efeito de suplementação pós treino.

O estudo relata que os 3 métodos ocasionaram aumento do Quadríceps, sendo que nos métodos com séries múltiplas tiveram melhores resultados, porém, sem diferença significativa entre eles.

            Com relação a força, todos os métodos tiveram aumentos, mas os métodos com carga elevada tiveram aumentos mais acentuados do que com baixa intensidade.

            Aparentemente a sobrecarga empregada na execução dos exercícios resistidos não tem influência direta sobre a hipertrofia e sim a execução até sua falha concêntrica. Agora se o objetivo for o aumento da força muscular, protocolos com sobrecargas altas são mais adequadas.

Referência da imagem: Globalfitness

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