Qual a importância da periodização para o ganho de força e massa muscular?

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

O treinamento com pesos tem sido amplamente utilizado por atletas e praticantes recreativos de exercício físico por se tratar de uma estratégia eficiente para a melhoria do condicionamento físico, ganho de força e massa muscular (Kraemer et al., 2003; Tricoli et al., 2005). Apesar de já serem reconhecidos os benefícios de tal prática, os pesquisadores voltaram suas atenções para as variáveis do treinamento para otimizar seus resultados, sendo uma delas a periodização. Pesquisadores defendem o treinamento periodizado indicando que é mais eficiente para indução de adaptações neuromusculares com relação a treinamento não periodizado (RATAMESS et al., 2009).

A literatura atual destaca dois modelos de periodização, sendo elas:

I) A Periodização Tradicional (PT), com progressão de carga partindo de alto volume e baixa sobrecarga para alta sobrecarga e baixo volume;

II) Periodização Ondulada (PO), alterna entre baixa intensidade e alto volume de treinamento e baixo volume e alta intensidade dentro de uma semana de treinamento (MONTEIRO et al, 2009; RATAMESS et al., 2009).

Atualmente, um grupo de pesquisadores sustenta a hipótese de que programas de treinamento periodizados são mais eficientes com relação ao ganho de força muscular (Fleck, 1999; Ratamess et al., 2009; Stone et al.,2000; Willoughby, 1993). Com relação a alterações na massa muscular ainda não existe conclusões concretas, apesar de estudos comparando métodos periodizados e não periodizados notaram maior eficácia em TP sobre a massa livre de gordura (Kraemer et al., 2003; Prestes et al., 2009) e espessura muscular (Simao et al., 2012).

Tendo em vista que as pesquisas anteriores comparavam indivíduos sem experiência com treinamento com pesos, Souza et al. (2014) publicaram artigo científico com objetivo de comparar diferentes métodos de periodização e a não periodização em homens adultos e praticantes de um programa de treinamento com pesos.

Os autores separaram os voluntários em 4 grupos, sendo eles (Grupo Controle, Periodização Tradicional (PT), Periodização Ondulatória (PO) e Sem Periodização (SP)), onde fizeram um programa de treinamento de 6 semanas com duas sessões semanais, e com volume e carga de treinamento semelhantes. A hipótese dos autores seguindo a literatura seria de que os treinamentos periodizados fossem mais eficientes no ganho de força e área muscular. No entanto, nem todos os resultados foram como o esperado pelos autores. A força muscular obteve aumento significativo de força apenas nos grupos não periodizados e no método ondulatório, a periodização tradicional teve aumento, porém, não significativo. Com relação a área muscular, todos os grupos de treinamento obtiveram aumento significativo e sem diferença entre eles.

Apesar de fugir da hipótese dos autores, os próprios destacam que o resultado ocorreu pelo fato da Periodização Tradicional ser executada com menor intensidade por mais da metade do treinamento, ao contrario dos outros grupos que utilizaram sobrecarga mais elevada no inicio do treinamento. Tal progressão é comum no método PT (Abaixo confira como foram desenhados os treinamentos).

periodização imagem

Os achados de Souza et al. (2014) vão de encontro com o estudo de Campos (2002), e pode-se destacar que em adultos treinados a sobrecargas mais elevadas são mais eficientes para aumento de força muscular. Já com relação ao aumento da massa muscular, segundo Burd et al. (2010) e Mitchell et al. (2012), não há diferenças entre alto volume de repetições e baixa carga e

baixo volume de repetições e cargas elevadas, desde que sejam executadas até a exaustão.

Considerações

Aparentemente a periodização é uma ferramenta interessante para determinar o alcance de objetivos em um programa de treinamento com pesos. Em indivíduos treinados, se equiparados volume e sobrecarga os resultados com relação á área muscular são indiferentes ao método utilizado. Porém, com relação a força muscular, sobrecargas mais elevadas se mostram mais eficientes em um curto período de tempo.

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