Especial Periodização Parte II – Características Treináveis

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

            Após falarmos sobre o Principio da Progressão na primeira parte do nosso Especial Periodização, hoje trataremos das característicastreináveis em um programa de treinamento.

Força Muscular

            A capacidade de produção de força é necessária para todos os movimentos. Alguns fatores podem interferir na ação muscular e na expressão da força, como por exemplo, o angulo de penação, angulo da articulação e velocidade da contração (GULCH, 1994). Outro fator influente na produção de força é a ativação das unidades motoras, essas são recrutadas de acordo com seu limite de recrutamento, que normalmente inicia com o recrutamento das mais lentas unidades para as mais rápidas, o conhecido principio do tamanho (HANNEMAN et al., 1965).

            As adaptações ao treinamento com pesos permitem aumento de força devido a fatores neuromusculares. Existe um aumento acentuado de força nas primeiras semanas de treinamento (COBURN et al., 2006). A amplitude do ganho de força depende das variaveis do treinamento como intensidade, volume, tipo de programa utilizado, seleções dos exercícios e ordem, frequência e o periodo de descanso (KRAEMER e RATAMESS, 2004).

Ação Muscular

            Em sua maioria, os programas de treinamento com pesos utilizam de repetições dinâmicas em suas sessões, divididos em movimentos concêntricos e excêntricos, e as contrações isométricas ficam normalmente em segundo plano. Dentre os tipos de contração muscular, a contração excêntrica é a fase com a maior capacidade de produção de força (KOMI et al., 1987). Além disso, a fase excêntrica tem menor exigência metabólica (BONDE-PETERSON, et al., 1972) e corresponde a maior promoção de hipertrofia (HATTER et al., 1991)

            É interessante que todas os tipos de contração muscular sejam incluídas em um programa de treinamento, pois, são capazes de produzir todas as capacidades e benefícios do referentes ao treinamento (FARTHING e CHILIBECK, 2003).

Sobrecarga

            A alteração da sobrecarga é uma variável muito comum no treinamento, seja ele no desporto ou em salas de academias. De uma forma geral, tal variável pode ser alterada utilizando três métodos:

Carga crescente por base no 1RM

Carga crescente com base em um número de repetições determinado

Carga crescente com base em uma zona alvo de repetições (ex: 8 a 12).

            A importância do nível de sobrecarga varia de acordo com o nível de treinamento. Em indivíduos iniciantes, cargas entre 45-50% já são suficientes para o ganho de força muscular (CAMPOS et al., 2002). Já em indivíduos avançados, cargas acima de 80% parecem ser ideais (HAKKINEN, ALEN e KOMI, 1985). Apesar do ganho de força ocorrer com cargas moderadas, a sobrecarga elevada é mais eficiente nesse aspecto (CAMPOS et al., 2002).

            Mesmo com sua maior eficiência no ganho de força, não é interessante utilizar uma sobrecarga elevada em indivíduos iniciantes, para tal população sugere-se a utilização de cargas moderadas com o intuito de prevenção de lesões e execução correta dos movimentos propostos (KRAEMER e RATAMESS, 2004).

Volume de treinamento

            O volume de treinamento é caracterizado pela quantidade de repetições somada a sobrecarga empregada. Também é um parâmetro para identificar o quão o grupo muscular treinado está sob estresse (TRAN, DOCHERT e BEHM, 2006).

            Tal variável já mostrou ter influência sobre fatores neurais (HAKKINEN et al., 1988), hipertróficos (TESCH et al., 1987), metabólicos (RATAMESS etal., 2007) e hormonais (RATAMESS et al., 2005). O volume pode ser alterado pelo aumento ou redução do número de repetições, de séries, de sobrecarga. Uma questão muito abordada em estudos é a comparação entre séries múltiplas e série simples, onde as séries múltiplas se mostram mais eficientes em um comparativo, tanto para indivíduos treinados (RHEA et al., 2002), quanto para destreinados (RHEA et al., 2003).

Seleção de exercícios

            Selecionar que tipo de exercícios serão utilizados na sessão de treinamento é algo que merece cuidados e planejamento, pois, se trata de mais uma variável que pode interferir nos resultados. Existem dois tipos de exercícios, sendo eles uniarticulares ou multiarticulares. Exercícios multiarticulares como Agachamento e Supino são mais eficazes para um ganho de força global, pois, são capazes de conduzir uma carga maior (STONE et al., 1998).

            Os exercícios uniarticulares, como a extensão de joelho são mais simples e treinam de forma isolada um grupo ou até mesmo um músculo isolado. São muito utilizados para iniciantes por terem uma execução mais simples (Mc Curdyet al., 2005).

            Dessa forma, é interessante utilizar ambos os tipos de exercícios, de acordo com o nível de treinamento e objetivo.

Pesos livres ou maquinas

            Os exercícios em maquinas tem sido classificados como mais fáceis para a execução, mais seguros e permitem o desempenho total dos exercícios que seriam difíceis de serem executados com pesos livres, como a extensão de joelho (Mc Caw e Friday, 1994). Já os pesos livres, devido a maiores instabilidades e maior dificuldade, oferecem maiores ativações neurais, ambos tem efeito semelhante com relação ao ganho de força muscular (ACSM, 2009).

            A utilização de pesos livres ou maquinas deve ocorrer de acordo com o nível de treinamento do praticante e os objetivos traçados.

            A ACSM (2009) sugere a utilização de maquinas com complemento de pesos livres para iniciantes e no caso de praticantes avançados, preconizar a utilização de exercícios com pesos livres e complementar com exercícios em maquinas.

Ordem dos exercícios

            A sequência de exercícios pode afetar significativamente a expressão da força muscular (SFORZO e TOUEY, 1996). Realizar exercícios antagonistas em sequência é capaz de produzir maior força muscular (BAKER e NEWTON, 2005) do que realizar dois exercícios de um mesmo grupo muscular ou sinergistas (MAYNARD e EBBEN, 2003)

            Estudos revelam que a utilização de exercícios multiarticulares no final da sessão do treinamento declinam drasticamente seus níveis de força (SIMÃO et al., 2005, 2007), portanto, sugere-se que tais exercícios sejam executados no inicio do treinamento (SPREUWENBERG etal, 2006).

Período de intervalo

            A quantidade de descanso entre séries e exercícios define significativamente efeitos metabólicos (RATAMESS et al., 2007), hormonais (KRAEMER e RATAMESS, 2005), e cardiovasculares (FLECK, 1988), bem como o desempenho (WOODS et al., 2004).

            O ACSM (2009) sugere que o intervalo para recuperação completa de exercícios como o Agachamento pode levar de 2-3 minutos, enquanto exercícios complementares exigiriam de 1-2 minutos.

Velocidade da ação muscular

            A velocidade de execução do movimento dinâmico é inversamente relacionada á carga relativa empregada nas contrações musculares máximas (CRONIN et al., 2003).

            Realizar movimentos em velocidades elevadas permite um maior volume de sobrecarga empregada em comparação a execução de movimentos lentos. No entanto, parece que a utilização de movimentos de velocidade moderada e lenta são capazes de estimular maiores ganhos (Mc EVOY e NEWTON, 1998).

            Existem dois tipos de execução lenta do movimento, a primeira delas tem a sobrecarga intensa como responsável, exigindo assim uma execução lenta devido a dificuldade na realização do movimento (MOKERJEE e RATAMESS, 1999), enquanto a segunda se da quando o individuo tem a intenção de executar de maneira lenta, mesmo a sobrecarga permitindo a execução em velocidade elevada.

            Sakamoto e Sinclair (2006) destacam que o número de repetições em uma série reduz conforme a velocidade de execução.

            O ACSM (2009) sugere que velocidades lentas voluntarias sejam utilizadas em iniciantes e moderados, enquanto velocidades lentas involuntárias sejam utilizadas para indivíduos avançados.

Frequência

                Freqüência de treinamento com pesos ideal (o número de treinos por semana) depende de vários fatores, tais como volume, intensidade, seleção de exercícios, nível de condicionamento, capacidade de recuperação, e o número de grupos musculares treinados por sessão de treino (ACSM, 2009).

            Uma ou duas vezes por semana se mostrou interessante para a manutenção da força e massa muscular segundo a literatura (GRAVES et al., 1988). Estudo comparando duas e três sessões semanais mostraram resultados mais significantes quando realizadas três sessões semanais (Mc Lester et al., 2000).

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