ESPECIAL PERIODIZAÇÃO PARTE IV – Recomendações para aumento de potência muscular

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Na quarta parte do Especial Periodização o assunto abordado são as recomendações acerca do aumento de potência muscular. Tal aptidão física tem enorme importância nos esportes , podendo ocasionar melhoras no desempenho.

Potência muscular é o produto escalar da velocidade de geração de força, é determinado pela saída de energia mais elevada durante um movimento. As contribuições neuromusculares são importantes com relação a potência muscular e incluem:

  • Taxa máxima de desenvolvimento de força;
  • Velocidade de produção de força na relação alongamento-encurtamento;
  • Coordenação de movimento padrão e habilidade.

Como já mencionamos em publicações anteriores, o treinamento com pesos é de grande importância para o desenvolvimento de força muscular, levando em consideração a importância dessa capacidade física para a melhoria da potência muscular, alguns estudos relatam resultados positivos com a utilização do treinamento com pesos para aumento de potência muscular (GLOWACKI et al., 2004; KRAEMER et al., 2004). No entanto, Hakkinen et al. (1985), destaca que exercício com menor carga e maior velocidade, como saltos verticais, são mais eficientes para essa finalidade, levando em consideração que normalmente o TP utiliza de maiores cargas e velocidade moderada ou lenta. Bobbert e Van Soest (1994), levantam a hipótese da utilização exclusiva de treinamento com pesos de forma tradicional pode prejudicar a potência. Uma alternativa interessante é a utilização de séries em velocidades elevadas para evitar o efeito deletério e auxiliar no ganho (HOFFMAN et al., 2005).

Seleção da ordem dos exercícios

Apesar de exercícios uniarticulares terem sido estudados, os exercícios multiarticulares tem sido muito utilizados para a produção de energia rápida, resultando em maior potência muscular (KAWAMORI e HAFF, 2004).

O ACSM (2009) recomenda a utilização de exercícios uniarticulares precedendo os multiarticulares dentro de uma sessão de treinamentos em um processo de complexidade do exercício. Nesse sentido, os exercícios uniarticulares auxiliam no aquecimento e otimizam o desempenho nos exercícios multiarticulares (SPREWENBERG et al., 2006).

Sobrecarga, volume e velocidade de execução

O nível de potência muscular ocorre de acordo com uma serie de variáveis, sendo elas a sobrecarga, volume e velocidade de execução. A sobrecarga utilizada em exercícios balísticos tem sido destaca em torno de até 50% para membros superiores e até 60% de 1RM em membros inferiores (KAWAMORI e HAFF, 2004; CORMIE et al. 2007), porém, esses valores podem ser variáveis de acordo com a necessidade do esporte (KAWAMORI e HAFF, 2004). Velocidades elevadas são mais interessantes para o aumento de potência muscular, tendo em vista que utilizam uma grande concentração de energia em um curto período de tempo, sendo capaz de mover maior quantidade de peso, ou proporcionando maior deslocamento no caso de um salto (BEHM e SALE, 1993). O ACSM (2009) recomenda que sejam utilizados exercícios específicos em conjunto ao Treinamento com Pesos visando otimizar os resultados referentes á potência.

Período de repouso

Segundo ACSM (2009), o período de repouso utilizado no treinamento de potência deve seguir as recomendações do treinamento de força visando uma melhor recuperação. Sugestões: 2-3 minutos para exercícios específicos e exercícios auxiliares 1-2 minutos.

Frequência

O treinamento de potência deve ser integrado a um treinamento de força levando em consideração a relação entre as duas variáveis (NEWTON et al., 2002). Recomenda-se a frequência de 2-3 sessões semanais para iniciantes, 3-4 sessões para intermediários, e para nível avançado visando performance, de 4-5 sessões semanais (ACSM, 2009).

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