Análise do exercício Puxada (Lat Pull Down)

Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Os exercícios de puxada são multiarticulares e envolvem a complexa movimentação da articulação do ombro, bem como, a articulação do cotovelo, sendo que a última, tem a função de potencializar a ação muscular dos membros superiores e tronco.

Tais exercícios fornecem benefícios para praticantes que se interessam pelo fortalecimento da região superior do corpo, mesmo que na maioria das ações do cotidiano e esportivas não sejam utilizados muitos movimentos de puxada, o fortalecimento da região dorsal e glenoumeral realça a capacidade de transferência de força entre membros superiores e inferiores durante movimentos de equilíbrio, jogando ou correndo (SNAR et al., 2015)

Musculatura envolvida

Musculatura chave: Latissimo dorsal, posterior deltóide, rombóides, trapézio, bíceps braquial (BB).

Secundário: redondo menor, redondo maior, peitoral maior, Tríceps braquial, infra-espinhal, braquial e braquiorradial (SLIDER e LEECH, 2009; ANDERSEN et al., 2014).

Benefícios do exercício

As puxadas são exercícios multiarticulares com função de fortalecimento da região superior do corpo, em especial a região dorsal. Um dos principais músculos envolvidos no movimento é o Latissimo dorsal, o qual, faz parte da cadeia cinética posterior (AABERG, 2006), e tem função de auxiliar na transferência de força entre região superior e inferior, na propulsão da marcha, movimentação dos braços e rotação do tronco.

Anteriormente, as puxadas eram executadas apenas finalizando o movimento na nuca, no entanto, uma forma moderna e mais segura é a puxada aberta na frente (ANDERSEN, 2014).

A puxada atrás, ocasiona algumas exigências do glenoumeral (rotação externa, abdução e rotação horizontal), onde o uso frequente pode ocasionar instabilidade anterior na articulação do ombro, aumentando o risco de lesões (KOLBER, CORRAL e HANNEY, 2013).

A articulação do ombro é frequentemente relacionada a outras lesões em tecidos moles como manguito rotador, articulações e danos cartilaginosos (MURRAY et al., 2013). Conduzindo o movimento de força anterior, reduz a sobrecarga na articulação do ombro reduzindo o risco de lesão (CRATE, 1997).

A variação da forma como segurar a barra na execução é capaz de enfatizar outros grupos musculares. A pegada pronada e aberta (mãos afastadas na linha do ombro), tradicionalmente utilizada, é conhecida por produzir maior ativação do latissímo dorsal, reduzindo a distância das mãos, impede um movimento completo (SNAR et al., 2015).

A puxada com pegada neutra normalmente é utilizada com uma barra especifica. Na execução, ao invés do ombro executar movimento de adução, ocorre uma extensão em seu movimento, alterando o recrutamento muscular (SIGNORILE, 2002)

A puxada com pegada supinada pode ser efetuada com as mãos mais unidas, como também afastadas, sendo que no segundo caso o movimento é semelhante á pegada neutra.

Signorile (2002) elaborou um estudo onde comparou a ativação de músculos auxiliares nas quatro execuções das puxadas (pronada na frente, pronada atrás, supinada e neutra), onde notou uma maior ativação da cabeça longa do tríceps braquial durante a execução das pegadas pronadas em comparação as outras, enquanto a ativação de peitoral e deltóide não apresentou diferenças entre as variações pronada na frente, neutra e supinada, todas superando a pegada pronada atrás.

Em outro estudo, Lehman et al (2004), relata existir uma ligeira maior ativação do latissimo dorsal na execução do movimento com pegada pronada em comparação as outras variações. Lusk et al. (2010) encontrou em seu estudo que existe maior ativação do latissimo dorsal na execução de forma pronada, independente da largura da pegada.

Adaptações para execução do exercício

Nem todas as pessoas tem fácil acesso á maquina para execução das puxadas, um exemplo são as pessoas que necessitam de cadeira de rodas. Nesse caso, pode-se utilizar uma polia do cross over, onde a barra fique postada no alto, dessa forma, sentado em sua própria cadeira o sujeito poderá executar de forma correta o exercício (SNAR et al., 2015).

Elevar o banco ou utilizar step pode ser uma alternativa para praticantes com menor estatura, ou no caso de individuos mais altos que utilizam maquinas mais baixas, podem apenas utilizar um banco mais baixo ou steps como apoio.

A observação de um instrutor é necessária para a execução correta do movimento.

Séries, repetições e progressão

As variações de quantidade de séries, repetições e a progressão da carga variam de acordo com o objetivo do praticante.

Baechle e Earle (2008) apresentam algumas sugestões, sendo elas:

Força: 3-5 sets, # 6 repetições, 2- 5 minutos de período de descanso.

Hipertrofia: 3-5 séries, 6-12 repetições,60-90 segundos de período de descanso.

Endurance: 2-3 jogos, 12-25 repetições,30 segundos de período de descanso.

Quais regiões tem maior prevalência de lesões em corredores de rua amadores?

Ler a matéria

Protocolo de treinamento avançado para ser realizado em casa [Vídeo]

Ler a matéria