Como sabemos, os alimentos contém macronutrientes e/ou micronutrientes. Um dos nutrientes mais mencionados atualmente na nutrição é o Omega 3, famoso pela ampla recomendação de nutricionistas.  Mas afinal, do que se trata?

Os componentes lipídicos, em especial os ácidos graxos, estão presentes nas mais diversas formas de vida, desempenhando importantes funções na estrutura das membranas celulares e nos processos metabólicos. Em humanos, os ácidos linoléico (Omega-6) e alfa-linolênico (Omega-3) são necessários para manter sob condições normais, a função das membranas celulares, as funções cerebrais e a transmissão de impulsos nervosos.

Tais ácidos graxos também tem participação na transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sangüíneo, da síntese da hemoglobina e da divisão celular, sendo nomeados essenciais por não serem sintetizados pelo organismo (YOUDIM et al. 2000; YEHUDA et al., 2002).

Os ácidos graxos ômega-3 são antiinflamatórios, antitrombóticos, antiarrítmicos e podem reduzir os lipídeos do sangue, tendo propriedades vasodilatadoras. Esses efeitos tem benefícios na prevenção de doenças cardíacas, da hipertensão, do diabete tipo 2, da artrite reumatóide entre outras (YEHUDA, 1997 apud FAGUNDES, 2002)

Ocorrência nos alimentos

O ácido alfa-linolênico está presente tanto em espécies vegetais como animais utilizados na alimentação humana. Nas hortaliças, o ácido alfa-linolênico é encontrado em maior quantidade em espécies com folhas de coloração verde-escura, por ser um importante componente da fração dos lipídios polares contidos nos cloroplastos (SIMOPOULOS, 2002). Também ocorre em alguns cereais e leguminosas, sendo a sua concentração muito dependente da espécie e de fatores sazonais (KRIS-ETHERSON, et al. 2000). No reino vegetal, os AGPI-CML são encontrados em plantas inferiores, com desenvolvimento principalmente em ambientes aquáticos marinhos (SIMOPOULOS, 2002).

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

Confira abaixo alguns dos alimentos que contém Omega 3, segundo o site Mundo das Tribos:

1. Semente ou óleo de linhaça: a linhaça é uma das fontes de Ômega 3 mais indicadas pelos médicos. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7.980 mg de Ômega-3;
2. Couve-flor: possui uma boa quantidade de Omega-3, além de outros nutrientes importantes para o organismo. Uma xícara de couve flor contém aproximadamente 37 mg de Ômega 3;
3. Couve- de-bruxelas: uma porção contém em media 430 mg de Ômega 3. O ideal é consumir esse alimento cozido a vapor ou cru para não perder as propriedades nutricionais;
4. Semente de chia: muito conhecida por auxiliar no emagrecimento a chia também é rica em Ômega-3. Uma colher de sopa é suficiente para obter os benefícios;
5. Peixes: cavala, arenque, sardinha, salmão, atum e bacalhau são os principais peixes ricos em Ômega 3.  São considerados uma das principais fontes desse nutriente. A ingestão recomendada de peixes é de 2 porções por semana;
6. Outras fontes:a castanha, nozes, óleos vegetais (azeite, óleo de soja e canola) e vegetais de folhas verdes escuro são fontes de Ômega 3.

Referências

• YOUDIM KA, MARTIN A, JOSEPH JA. Essential fatty acids and the brain: possible health implications. Int J Dev Neurosci. 2000; 18(4/5):383-99.
• YEHUDA S, RABINOVITZ S, CARASSO RL, MOSTOFSKY DI. The role of polyunsaturated fatty acids in restoring the aging neuronal membrane. Neurobiol Aging. 2002; 23(5):843-53.
• KRIS-ETHERTON PM, TAYLOR DS, YU-POTH S, HUTH P, MORIARTY K, FISHELL V, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000; 71(1 Suppl):179S-88.
• SIMOPOULOS AP. Omega-3 fatty acids in wild plants, nuts and seeds. Asia Pacific J Clin Nutr. 2002; 11(6):S163-73.
• FAGUNDES, L. A. Ômega-3 & Ômega-6: o equilíbrio dos ácidos gordurosos essenciais na prevenção de doenças. Porto Alegre: Fundação de Radioterapia do Rio Grande do Sul, 2002. 111 p.
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