A progressão no volume de treino pode ser feita de diversas formas, embora a mais comum na #musculação seja a partir do aumento no número de séries! Um trabalho bem legal do Schoenfeld sugere progressão pedagógica que dura 1 ano! Esta planificação é organizada em SEIS períodos diferentes:
Período 1 (semanas 1 a 12): 7 a 10 séries por semana POR GRUPO MUSCULAR. Por exemplo, DOIS treinos com 5 séries por grupo muscular. Aqui, o objetivo é estimular a #hipertrofia muscular com baixo volume de treino e acostumar o corpo a volumes maiores.
Período 2 (sem 13 a 24): 10 a 15 séries/semana/grupo: O objetivo é aumentar progressivamente a taxa de hipertrofia, com volume de treino moderado. Por exemplo, em um sistema A-B, com 4 treinos por semana, a pessoa realizaria 6 séries para um grupo muscular em um dia e outras 6 séries em outro dia.
Período 3 (sem de 25 a 36): Realizar de 15 a 20 séries/semana/grupo. Aqui temos uma quantidade bem grande de séries. Portanto, o ideal é mudar de um sistema A-B para um sistema A-B-C se a pessoa for mais fã, e gostar de elevada frequência semana. Se a pessoa quer treinar apenas 3x/sem, o ideal é aplicar modelos full-body ou segmentar e sobrecarregar a mesma sessão de treino, por ex, com:
Treino A = Empurrar / Treino B = Inferiores / Treino C = Puxar
Período 4 (sem 37 e 38): Fazer apenas 2 a 3 séries, com o objetivo de “deloading”. Ou seja, uma fase voltada à recuperação.
Período 5 (sem 39 a 46): 20 a 25 séries/sem/grupo. Aqui estamos com um período de 2 meses, e o objetivo é promover um estado de overreaching funcional com um mesociclo de alto volume. Atente-se para o fato de que, com 20 a 25 séries por semana, o desgaste é muito grande. Portanto, vale a pena considerar o uso de recursos ergogênicos.
Período 6 (sem 47 a 52): 5 a 7 séries/semana/grupo: Objetiva-se uma redução do volume de treino de aproximadamente 65% buscando supercompensação de proteínas musculares e manutenção da massa muscular.
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