Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Com muitas dúvidas dos leitores com relação a periodização, daremos inicio a uma sequência de publicações relacionadas ao tema. O Especial terá uma publicação semanal pelo período de 6 semanas. Serão utilizadas as sugestões da ACSM (2009).

O Principio da Progressão é um fator de grande importância para a periodização, e três variáveis são determinantes nesse processo: Sobrecarga, especificidade e variação (KRAEMER e RATAMESS, 2004). São incontaveis as variações que podem ser elaboradas utilizando essas variáveis, e os resultados podem ser os mais diversos, de acordo com o objetivo. As características individuais e a genética podem influenciar nos resultados (ACSM, 2002).

A progressão da sobrecarga é caracterizada pelo aumento do estresse sofrido pelos grupos musculares atuantes no movimento. Iniciantes em um programa de treinamento, devido as adaptações neurais, tem uma evolução de sobrecarga acentuada nas primeiras semanas. O aumento da sobrecarga pode ser manipulada de diversas formas:

Aumento progressivo da carga absoluta, aumento do volume de treinamento, elevando o número de repetições executadas em cada série, aumento do volume com adicionando um ou mais exercícios, aumento o número de repetições totais da sessão, reduzindo o período de descanso entre séries, ou até mesmo combinando mais de um elemento citado.

A Especificidade se dá pelo fato de todas as adaptações serem especificas de acordo com o estimulo aplicado. As adaptações fisiológicas especificas do treinamento com pesos são determinado por vários fatores:

• Músculo envolvido (Dudley et al., 1991);
• Velocidade do movimento (Coburn et al., 2006);
• Amplitude de movimento (Knapik et al., 1983);
• Grupos musculares treinados (Kraemer et al., 2004);
• Sistema de energia envolvido (Tesch et al., 1989);
• Intensidade e volume de treinamento (Rhea et al., 2003).

Dessa forma, devemos utilizar um ou mais desses fatores para alcançar os objetivos do programa de treinamento.

A variação (ou periodização) consiste em alterar um ou mais elementos do programa de treinamento ao longo de um tempo determinado para permitir que o programa de treinamento siga desafiador e eficaz. Como mencionado acima, são diversas as maneiras de manipulação das variáveis do treinamento com pesos, porém, as mais estudadas são volume e intensidade (ACSM, 2009).

Além de ser eficaz em esportes específicos, a periodização do treinamento com pesos se mostra mais efetivo em relação ao treinamento não periodizado para o lazer (Dolezal e Potteiger, 1998) e reabilitação (Fees et al., 1998).

Destacaremos abaixo os três métodos destacados pela ACSM (2009):

Periodização Clássica: Se da inicialmente pelo alto volume e baixa intensidade, e gradualmente passa a ter baixo volume e alta intensidade, tal método é tradicionalmente utilizado para desenvolvimento de força e potência (FLECK, 1999).

Periodização Reversa: Faz o caminho inverso do modelo Clássico, onde inicialmente a intensidade é elevada e o volume baixo e ao passar do tempo os papeis se invertem. O modelo tem sido utilizado para finalidade de resistência muscular local (EBBEN et al., 2004).

Periodização Ondulada: Nesse modelo a intensidade e o volume alternam dentro de um ciclo visando alcançar o desenvolvimento de diversas capacidades (força, potência, resistência) adaptando o programa para seu objetivo.

Todas as variações de periodização mencionadas acima mostraram-se superiores a programas não periodizados, faça sua escolha e bons treinamentos.

Não deixe de conferir a sequência do nosso especial sobre Periodização.