Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini
Muito se fala sobre 1RM na literatura e no cotidiano, portanto, visando tirar algumas dúvidas acerca de conceitos e o teste de 1RM produzimos esse texto, confira abaixo:
O 1RM pode ser determinado como a quantidade de carga máxima que o individuo consegue efetuar apenas uma repetição máxima, como o termo repetir da a entender que já foi feito um movimento anteriormente, talvez não seja a melhor nomenclatura para tal feito, um termo que talvez se encaixe melhor e alguns professores mencionam nos cursos de Educação Física seria o movimento concêntrico máximo.
Mcardle e Katch (1992), definem 1RM como a carga máximo levantado por um sujeito na execução de um exercício que exige levantamento de peso. Barros et al. (2006) define como a sobrecarga máxima que o individuo pode utilizar para executar corretamente um exercício.
Mas como avaliar 1RM?
Existe método direto utilizando o teste de 1RM e o método indireto por estimativa de carga, destacaremos o método direto e futuramente postaremos detalhes do método de estimativa.
O método direto ocorre com a intenção de estimativa de apenas 1RM máxima, onde o individuo faz um aquecimento de 10 repetições com a estimativa de 50% de 1RM aproximadamente, normalmente seguido por 3 minutos de descanso para a primeira tentativa de mensuração (no máximo 3 tentativas no dia levando em consideração que o cansaço pode vir a alterar os resultados do teste). O movimento parte da fase excêntrica, aonde o sujeito deve descer a barra até o peito e a levantar na sequência, sempre sendo estimulado a fazer duas repetições. Caso ele consiga as duas, deve-se aumentar a carga de acordo com a percepção de esforço que o avaliador notar. No caso de não completar nenhuma deve-se diminuir a carga e se conseguir
efetuar apenas uma completa, este será o resultado de 1RM. Se não forem encontrados os resultados em três tentativas, é remarcado o teste para encontrá-lo, com intervalo de ao menos 48 horas.
Utilização do 1RM
Mensura-se o 1RM para que se possa mensurar de forma com custo baixo a evolução da força muscular, seja nas salas de academias como em estudos científicos.
Segundo recomendações da ACSM (2009), jovens adultos e saudáveis devem realizar seus treinamentos com cargas entre 60 e 100% de 1RM de acordo com seus objetivos e nível de treinamento. Estudos relatam que treinamentos com carga inferiores a 65% são utilizados para a finalidade de resistência muscular localizada. Entre 65% e 85% normalmente utilizados para a hipertrofia e valores acima são específicos para força muscular (FLECK, 2003; FLECK e KRAEMER, 2005; HATFIELD et al., 2006).
Porém, não é utilizado rotineiramente em clubes e academias devido ao tempo gasto para o teste que, sem um avaliador experiente, pode ter que ser repetido alguns dias.
Todas as populações podem passar por tal avaliação?
Gentil (2004) destaca cuidados com relação a crianças, idosos e pacientes em reabilitação, pois, são populações onde o esforço máximo não é recomendado podendo potencializar lesões.
Você já utilizou o teste de 1RM em alguma situação? Comente e compartilhe suas experiências.
Referência da imagem: WMTING