Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

            Tema da quinta parte do nosso Especial Periodização, a resistência muscular merece muita atenção em uma preparação para a prática esportiva, pois, permite longevidade na atividade proposta. Abaixo veja as recomendações do ACSM (2009) acerca do assunto:

            Na literatura encontramos diversos estudos que relatam a eficiência do treinamento com pesos para a melhoria da resistência muscular localizada (STONE e COULTER, 1994; MARX et al., 2001; EBBEN et al., 2004). No entanto, com relação  a intensidade, estudos destacam que a baixa sobrecarga e maior quantidade de repetições seria mais eficiente para a melhoria da resistência (CAMPOS et al., 2002; RHEA et al., 2003; GOTO et al., 2004). Em contrapartida Ebben et al. (2004) sugere que alta sobrecarga e menos repetições podem ser mais eficientes no caso de atletas de alto rendimento.

            Autores tradicionais mencionam que o treinamento com pesos com cargas semelhantes ao treinamento de força é capaz de trazer melhorias na resistência até certo ponto, porém, programas de treinamento específicos são capazes de melhores resultados (ANDERSON e KEARNEY, 1982; STONE e COULTER, 1994). Para tais autores, isso ocorre porque utilizando maior número de repetições o músculo fica sob tensão por mais tempo e permite menor recuperação entre as séries.

Seleção e ordem dos exercícios

            Os exercícios múltiarticulares ou grandes grupos musculares resultaram em maiores respostas metabólicas agudas no treinamento de resistência (BALLOR, BECQUE e KATCH, 1987).  A demanda metabólica é um importante estimulo para as adaptações no músculo esquelético necessários para melhorar a resistência.

            Recomenda-se a utilização de exercícios bilaterais e unilaterais, múltiarticulares e uniarticulares, sendo praticantes iniciantes, intermediários e avançados (EBBEN et al., 2004).

Sobrecarga e volume de treinamento

            A literatura indica que um número elevado de repetições (15-25 repetições) e sobrecarga baixa são mais eficazes para a melhoria da resistência muscular (CAMPOS et al., 2002; RHEA et al., 2003). Outras alternativas interessantes para a melhoria da resistência são cargas moderadas com intervalos curtos (CAMPOS et al., 2002) e volumes elevados independente da sobrecarga (MARX et al., 2001).

Período de repouso

            O periodo de intervalo utilizado parece ter influência direta na resistência muscular(KRAEMER et al., 1987). O ACSM sugere intervalos entre 1-2 minutos para exercícios com alto volume de repetições (15 ou mais).

Frequência

            A frequência de treinamento se faz semelhante ao treinamento de hipertrofia, ou seja, de 2-3 sessões semanais para iniciantes, visando treinar todos os grupos musculares (EBBEN et al., 2004). Para indivíduos intermediários sugere-se a frequência de 4 sessões semanais separado por grupos musculares. Em sujeitos de nível avançado recomenda-se 4 a 6 dias separados por grupos musculares.

Velocidade de execução

            Avaliações isocinéticas indicam que velocidades mais elevadas são interessantes para esse tipo de treinamento. No entanto, em um treinamento com pesos convencional, tanto velocidades lentas quanto rápidas parecem capazes de conseguir bons resultados, segundo o ACSM (2009).

            Estudo sugere que velocidades lentas ocasionam maior tempo sob tensão e consequentemente maior possibilidade de alcançar a fadiga muscular, que por sua vez tem grande importância para o ganho de resistência muscular (TRAN, DOCHERTY E BEHM, 2006). No entanto é difícil executar um grande número de repetições em velocidades voluntarias lentas.

            Em resumo, sugere-se a utilização de velocidades lentas quando se trata de quantidade de repetições moderadas (10 a 15 repetições)  e velocidade moderada quando se trata de um número elevado de repetições (15 ou mais repetições).

Confira também:

Especial Periodização Parte I – Principio da Progressão

Especial Periodização Parte II – Características Treinaveis

Especial Periodização Parte III – Recomendações para programa de hipertrofia

Especial Periodização Parte IV – Recomendações para aumento da potência muscular

Especial Periodização Parte VI -Aplicações no Esporte