Exercícios para coxas: com e sem aparelhos!

Publicação em parceria com Portal Vida Livre

 

Seja com exercícios caseiros ou com exercícios feitos na academia, é possível combater a celulite, flacidez e tonificar os músculos. Confira algumas atividades. 

Exercícios para coxas: tirar a flacidez e deixá-las duras!

 

O treino de pernas é o queridinho das mulheres, mas, não é só para elas que ele serve, pelo contrário, os homens também devem realizar atividades para fortalecer essa parte do corpo. Porque, mais do que fins estéticos, malhar as pernas faz bem para saúde e ajuda a combater a celulite, tirar as gorduras localizadas e melhorar a pele, claro, tudo seguido por uma boa alimentação. 

 

Contudo, dentre as várias atividades que existem, você sabe quais são os melhores exercícios para coxa? Neste artigo, separamos algumas opções, que servem tanto para tonificar a região, como para eliminar os furinhos que incomodam muitas pessoas e, de sobra, ainda acabar com a flacidez da região. 

 

Se está querendo começar a treinar antes do final do ano e melhorar o corpo ou a saúde, fique atento às nossas dicas para poder melhorar o desempenho do seu treino. A vantagem é que muitos deles podem ser realizados em casa, sem a necessidade de se deslocar até uma academia e contar com os equipamentos.  

 

Exercícios para coxas sem aparelhos

 

Com a correria do dia a dia, é normal que muitas pessoas não tenham tempo para se deslocar até uma academia e treinar. Contudo, isso não é desculpa para não realizar um treinamento em casa, pois existem vários que não necessitam de aparelho. Alguns dos exercícios para coxa estão presentes nessa lista. Confira alguns: 

Agachamento normal

 

Sejam leigos ou pessoas que possuem um maior conhecimento em exercício físico, sabem que os agachamentos, de qualquer tipo, são ótimas opções de treino, em um sentido geral, e mais especificamente para as coxas. Essa atividade trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo e são ótimos para acabar com a flacidez das coxas. 

 

Quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, panturrilha, quadril, lombar e abdômen são algumas das partes e músculos que o agachamento normal trabalha. O melhor deste exercício é que ele é fácil de ser realizado e não necessita de nenhum equipamento para realização. 

 

Para fazer o agachamento normal você deve estar de pé e afastar as pernas de uma forma que fiquem na mesma linha dos ombros ou um pouco a mais. Depois, você deve agachar sem deixar que o joelho ultrapasse a ponta do pé e levar o glúteo até um pouco abaixo da altura do joelho. Depois, levante e repita a operação por quantas vezes forem necessárias. 

 

Agachamento pliométrico

 

O agachamento pliométrico não é muito diferente do normal, contudo, vai ser necessário realizar uma atividade a mais. Assim como o outro que foi apresentado anteriormente, este também trabalha quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, panturrilha, quadril, lombar e abdômen, mas ele é mais cansativo porque também envolve o salto. 

 

Se está se perguntando “como assim?”, explico agora. O início da atividade é igual ao do agachamento normal. Você deve afastar as pernas de uma forma que fiquem na mesma linha dos ombros ou um pouco a mais e em sequência agachar sem deixar que o joelho ultrapasse a ponta do pé e levar o glúteo até um pouco abaixo da altura do joelho. 

 

Contudo, na hora de levantar, ao invés de subir e logo em seguida descer, você deve pegar um impulso para saltar, ou seja, será necessário retirar os pés do chão. Depois que voltar ao chão, já caia na posição de agachamento. Cuidado nesta atividade, porque, apesar de ser ótima, por exigir impulso pode lesionar o joelho. 

 

Afundo

 

O afundo é mais um tipo de agachamento e ótimo para trabalhar os isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e adutores. Mas, não é só isso, ele também fortalece os oblíquos e a parte inferior das costas. 

 

Assim como os outros agachamentos que foram mostrados aqui, o afundo também não é difícil de ser realizado. Para fazer essa atividade, é necessário deixar uma perna na frente e outra atrás. 

 

Quando estiver nessa posição, é hora de começar a realizar as repetições de subir e descer, de forma que o joelho da perna traseira chegue próximo ao chão e o da perna dianteira não ultrapasse a ponta do pé. 

 

Stiff modificado 

 

Para fortalecimento, tonificação e dar um fim na flacidez das coxas, não se pode deixar de fazer o stiff. Isso porque ele é um dos que vão ajudar nesse processo. O exercício trabalha alguns músculos, mas, os principais são: isquiotibiais, parte de trás das coxas, e o glúteo. 

 

O exercício pode ser realizado tanto com auxílio de algum peso para dar uma intensificada no treinamento como sem. Suas repetições devem ser realizadas da seguinte maneira: em pé e com as pernas afastadas, de forma que fiquem na mesma linhas dos ombros, abaixe o tronco e levante.

 

Mas, você também pode abaixar o tronco e, ao realizar esse movimento, tirar uma perna do chão enquanto uma mão encosta no chão. Esse seria o exercício modificado e que exige mais de você e do corpo. 

 

Abdução de perna 

 

A adução de perna é uma atividade que trabalha os adutores, os curtos, longos, grácil, pectíneo e magno. Esse exercício pode ser realizado de três formas, e apenas uma delas exige que você esteja na academia para poder realizar o treinamento no equipamento. 

 

As outras duas podem ser feitas em qualquer ambiente e, contar ou não com peso ou elástico para intensificar a atividade. Para realizar a adução de perna você pode estar tanto em pé, como deitado, vai depender de como se sentir mais confortável. 

 

Se optar pelo em pé, deixe as pernas juntas e levante uma delas para a lateral, fazendo o movimento de abrir e fechar. Depois, quando finalizar com uma perna, faça com a outra. Caso escolha fazer deitado, deite de lado no chão e levante uma das pernas para cima, também fazendo o movimento de abrir e fechar. Faça primeiro com uma perna e depois com a outra. 

 

Ponte

 

Apesar de ser um dos principais exercícios para glúteo, a ponte também serve para fortalecer outras regiões do corpo como pernas e costas. É um exercício bem simples de ser feito e não necessita, obrigatoriamente, de algum instrumento para intensificar a atividade, porém, também pode contar com peso para dar um intensificada. 

 

Para executar a atividade, é necessário deitar de costas no colchonete e com os braços alinhados ao corpo. Em seguida, flexione o joelho sem tirar a planta do pé do chão. Depois, contraia o glúteo e levante ele e as costas, deixando apenas os pés, cabeça e ombros apoiados. 

 

Avanço

 

O avanço é um exercício bem parecido com o afundo, por isso, os músculos e regiões em que ele trabalha são bem semelhantes, ou seja: glúteos, quadríceps, adutor magno, isquiotibiais, panturrilhas e quadril. 

 

Para realizar esse exercício, vai ser necessário estar de pé e ao invés de ficar parado em uma única posição, como o afundo, você precisa ir e voltar. Ou seja, comece o exercício em pé e com as pernas uma do lado da outra. Em seguida, dê um passo para frente de forma que uma fique na frente e outra atrás seguida por um movimento de descer e subir. 

Levantamento de pernas de Pilates

 

O levantamento de pernas de pilates pode ser classificado com um que tem como principal função trabalhar os músculos das pernas, isso porque ele trabalha todos, os da frente, de trás, lateral e, de sobra, ainda trabalham a região abdominal. 

 

São várias as formas de fazer essa atividade. Pode ser tanto elevando a perna para o lado, como o adução, levantado para cima e para trás. Mas, em sentido geral, para realização dessa atividade, é necessário estar deitado no chão e, após escolher qual série quer fazer, começar as repetições. 

 

Estrela ou polichinelo

 

Polichinelo ou estrela, essas são as duas formas que esse exercício é conhecido. E ele é uma ótima opção para melhora do condicionamento físico e trabalha vários músculos ao mesmo tempo porque mexe com muitas partes do corpo. 

 

Com ele, você consegue exercitar panturrilha, quadríceps, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, músculos das costas, deltóides e abdômen. Ele é bem simples de ser realizado. Consiste em pular abrindo braços e pernas ao mesmo tempo, fazendo com que forme uma estrela ao realizar a abertura de pernas e braços. 

 

Peso morto em uma perna só

 

A atividade peso morto em uma perna só também pode ser conhecida como deadlift unilateral. Esse exercício trabalha: posteriores de coxa, glúteos e tornozelos. Sua realização é bem parecida com o stiff. 

 

Ou seja, para realizar essa atividade, vai ser necessário que você esteja em pé, com as pernas um pouco afastadas. Depois desça o tronco para frente e, quando estiver fazendo esse movimento, estenda uma das pernas para trás e com a mão do mesmo lado da perna, toque na ponta do pé. 

 

Exercícios para coxas com aparelhos

Apesar desses exercícios que foram citados também poderem ser realizados na academia, existem outros que precisam ser feitos lá pela necessidade de exigir equipamentos para sua realização. Alguns exemplos são:

 

Cadeira extensora 

 

Cadeira extensora é uma ótima aliada do treino de perna. Ela trabalha vários músculos dessa região, principalmente os da coxa. Ou seja, ao realizar esse aparelho você irá trabalhar: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. 

 

Na cadeira extensora, você pode tanto realizar a série de exercícios com repetições ou isométrico, vai depender do que for melhor para o treinamento. Sentado na cadeira, será necessário levantar os pesos para cima de forma que os joelhos fiquem estendidos, depois abaixar, sem deixar que o peso chegue muito para trás. 

 

Leg press

 

Assim como a atividade anterior que foi apresentada, o leg press ajuda no treino de perna e trabalhar os músculos dessa região, como: musculatura da perna, quadril e isquiotibiais. Por necessitar de um equipamento para realização, é preciso que seja feito na academia. 

 

Para fazer a atividade, é necessário estar sentado na cadeira do aparelho em uma posição de 45º. Depois, solte a trava de segurança e traga a carga até que a perna forme uma posição de 90º, logo em seguida, empurre, sem estender toda a perna. 

Stiff

 

O stiff já foi apresentado aqui. Mas, diferente daquele primeiro, esse que é realizado na academia precisa ser feito com os pesos que tem disponível por lá. Como já vimos neste artigo, essa atividade trabalha isquiotibiais – parte de trás das coxas -. e o glúteo. 

 

Suas repetições devem ser realizadas da seguinte maneira: em pé e com as pernas afastadas, de forma que fiquem na mesma linhas dos ombros, abaixe levando o troco e peso ao chão em direção ao chão, mas sem soltar. Ao fazer a ação de estender as costas, traga o peso com você. 

 

Flexora deitada

 

A cadeira flexora, mas também conhecida como mesa flexora ou flexora deitada, é uma atividade que trabalha os músculos posteriores da perna. Essa atividade, precisa ser realizada no equipamento que tem na academia.

A realização deste exercício deve ser feita da seguinte forma: deitada com a barriga no suporte e com as mãos apoiadas na parte designada para elas, ajustes o peso e, usando os calcanhares, traga o peso até o glúteo. Ao descer, não leve-o tão para baixo para evitar lesões. 

 

Adutor

 

A cadeira adutora trabalha os músculos adutores da coxa. Ou seja, com ela, será possível fortalecer a parte de dentro da perna. Contudo, essa atividade só pode ser realizada na academia pelo simples fato de ser necessário contar com o equipamento para realização da atividade. 

 

Para fazer esse exercício, é necessário sentar na cadeira com as pernas abertas, ajustar o peso e fazer força para fechar, até que as pontas interiores do aparelho se toquem. A atividade deve ser feita mais de uma vez e de uma série.  

 

Pratique esses exercícios e defina suas coxas!

 

São vários os exercícios existentes para poder fortalecer a região da coxa e acabar com a flacidez da região. As atividades podem ser realizadas na academia, o que permite que você tenha auxílio de um profissional que trabalha por lá e ainda possa utilizar outros equipamentos que estão presentes na região. 

 

Mas, também é possível fazer em casa sem a necessidade de nenhum equipamento e utilizando a força do corpo, ou, se for de sua preferência, comprar alguns utensílios que podem auxiliar nos exercícios que foram apresentados. 

 

Contudo, independente de qual for a sua escolha, vai ser possível chegar ao resultado desejado, desde que as atividade sejam feitas frequentemente seguidas de uma boa alimentação e sempre contar com o suporte de um profissional da área para fazer tudo certo. 

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