Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini

Na publicação anterior destacamos o planejamento necessário para uma boa prevenção de lesão na região lombar. Na matéria de hoje vamos destacar alguns exercícios sugeridos por Wheeler (2015), que podem ser utilizados em um programa de treinamento que visa a prevenção de lesões.

Superman (Cão de caça ou em inglês Bird Dog Exercise)

Na posição inicial o atleta/aluno deve apoiar as mãos e os joelhos no solo, sendo que as mãos ficam pouco a frente da linha dos ombros, paralelas, e os joelhos ficam apoiados na linha do quadril. O abdômen contraído, coluna paralela ao solo com quadril alinhado á coluna (pode-se utilizar um rolo de espuma apoiado nas costas com o intuito de servir como parâmetro para o atleta/aluno possa notar se está com quadril fora da posição). Na posição final o indivíduo deve estender um braço totalmente e fazer o mesmo com a perna contralateral, permitindo assim, maior instabilidade exigindo maior ação abdominal e lombar (Mc GILL e KARPOWICZ, 2009).

Prancha Lateral (Side plank progression)

Na imagem demonstramos uma progressão para a posição avançada. Em um primeiro momento o sujeito deve se posicionar lateralmente ao solo com o apoio do antebraço e a mão contralateral apoiada na altura da cintura, joelho em semi flexão e pés alinhados. Na etapa seguinte, os joelhos se elevam deixando apenas o antebraço e o pé como apoio, exigindo intensa contração abdominal, principalmente de obliquo. A ultima imagem demonstra a posição avançada, executada quando é possível executar a posição anterior com total facilidade por mais de 30 segundos. Nessa etapa o praticante deve afastar os membros inferiores, aumentando a dificuldade de execução.

Sugestão do autor: 30 segundos.

Enrolar (Curl Up)

A imagem 3A demonstra a posição inicial, em decúbito dorsal e totalmente relaxado com as mãos sobre o tronco. Na imagem 3B, posição final, o atleta/aluno contrai toda a musculatura abdominal levando as mãos até a

borda superior da patela (não mais que isso) e volta lentamente até alcançar a posição inicial novamente (Mc GILL e KARPOWICZ, 2009). Pesquisa sugere que superfície instável aumenta a ativação muscular nesse exercício, portanto em caso de indivíduos em nível avançado pode ser aplicada tal variação (VERA-GARCIA, GRENIER,McGILL, 2000).

Sugestão do autor: 3×10-15 repetições.

Mãos postadas na região lombar “Inseto morto” (Hand placement for dead bug).

Em pé, o individuo semi flexiona os braços e apóia as mãos na região lombar com os polegares voltados para cima. Exercício interessante para aprendizagem de manutenção da posição pélvica neutra (CHON, CHANG e YOU, 2010).

Sugestão do autor:30 segundos

“Inseto Morto” (Dead bug exercise)

Tal exercício inicia-se em decúbito dorsal, em posição semelhante ao exercício anterior, com as pernas flexionadas (90°). Em nível elevado, uma perna é estendida enquanto a outra se mantém em 90°, aumentando a dificuldade.

Sugestão do autor: 3×15 segundos.

Ponte com perna estendida (Bridge with leg extended)

O atleta/aluno se posiciona em decúbito dorsal sobre uma superfície confortável com apenas os antebraços, pés e mãos apoiadas no chão. Após adaptação e execução correta e com facilidade, uma das pernas deve ficar estendida sem permitir a queda do quadril. A posição necessita da contração abdominal, lombar, de isquiotibiais e glúteos.

Sugestão do autor: 3x 30 segundos.