Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini
Programas de treinamento com pesos (TP) devem ser bem estruturados e respeitando todas as variáveis existentes em torno do treinamento (ACSM, 2009). Uma variável importante é a escolha dos exercícios que farão parte da sessão de treinamento, sendo são divididos em uniarticulares e multiarticulares. Os exercícios uniarticulares são conhecidos por utilizarem apenas uma articulação para o movimento, bem como, um músculo ou grupo muscular. Já os multiarticulares, também conhecidos como exercícios compostos, utilizam mais de uma articulação para a execução da tarefa, como também, mais de um grupo muscular.
No caso dos exercícios multiarticulares, que utilizam de vários grupos musculares, a função é dividida entre o grupo muscular principal utilizado para o movimento (músculo agônista) e os grupos auxiliares (músculos sinergistas). Como exemplo podemos dar o exercício Supino, onde o grupo muscular peitoral é o principal agente do movimento e ombro e tríceps auxiliam no movimento.
Tendo por base essas informações, pode-se sugerir que os grandes grupos musculares tem a função principal nos exercícios multiarticulares enquanto os menores fazem um papel auxiliar. Ainda nesse raciocínio, para conseguir uma ativação completa dos músculos menores, seriam necessários exercícios especificos uniarticulares (GENTIL et al., 2013).
Mesmo com a afirmação de alguns estudos que os grandes grupos musculares são mais ativados do que os pequenos grupos nos exercícios multiarticulares (GENTIL et al., 2007; BRENNECKE et al. 2009), existem controvérsias. Outros estudos mostram que os menores grupos musculares tem ativação semelhante, ou maior que os grandes grupos (CLEMONS & AARON 1997; WELSCH et al. 2005).
A simpatia por exercícios uniarticulares também se da pela maior facilidade na aprendizagem em comparação aos multiarticulares. Alguns autores sugerem que a hipertrofia ocorre mais rapidamente quando são utilizados exercícios simples, segundo os autores, no inicio dos treinamentos com exercícios multiarticulares, a aprendizagem e a coordenação são predominantes (Rutherford e Jones (1986) e Chilibeck et al. (1998).
Rogers et al. (2000), fizeram a comparação entre um programa de treinamento composto apenas por exercícios multiarticulares, e o outro programa de treinamento foi composto tanto por exercícios multiarticulares como uniarticulares adicionais. Os autores não encontraram diferenças significativas entre os grupos com relação a força muscular e circunferência, o que os fez questionar a necessidade de tais exercícios.
Buscando respostas e uma nova analise quanto a importância dos exercícios simples para a ativação muscular, Gentil et al. (2013) comparou protocolo apenas com exercícios compostos e outro grupo com compostos e simples. Não foram encontradas diferenças entre os grupos tanto em ativação muscular quanto em circunferência de braço.
Poderíamos concluir que os exercícios simples ou uniarticulares não são necessários nos programas de treinamento, porém, citamos que não encontraram diferenças significativas com relação a ativação muscular, sendo que, autores já relataram em seus estudos não haver relação entre ativação muscular e o dano muscular, que teria uma possível relação com a hipertrofia (PRIOR et al. (2001) e TAKAHASHI et al. (1994).
Sugestões
Os achados dos estudos podem ser interessantes para pessoas que buscam uma sessão de treinamento em menor tempo, tendo em vista a possibilidade de resultados semelhantes com menor quantidade de exercícios.
Exercícios simples não oferecem resultados negativos, porém, a sua utilização pode ser interessante para uma diversidade de tarefas durante a sessão de treinamento.
Apesar da sugestão anterior, aguardamos novos estudos para podermos dar uma opinião precisa quanto a isso, até porque, nenhum estudo utilizando apenas exercícios simples foram elaborados.