A organização do volume de treino na #musculação é um ponto bastante complicado de ser sistematizado, dada a complexidade das variáveis envolvidas na prescrição do treino. No entanto, ela precisa ser solucionada de algum modo.
Para ter em mente o sistema de progressão, uma possibilidade envolve o ajuste do número de séries, foco desta postagem aqui – e a consideração do desenvolvimento da FORÇA e da HIPERTROFIA muscular.
Especificamente quanto à força, uma metanálise registrou a elevada heterogeneidade entre os estudos, mas possibilitou alguns indicativos ao organizar os estudos em 3 grupos:
Baixo Volume: Até 5 séries por semana para o grupo muscular.
Médio Volume: Até 9 séries por semana para o grupo muscular.
Alto Volume: 10 séries ou mais por semana para o mesmo grupo.
Os autores indicam que volumes MÉDIO e ALTO tendem a gerar ganhos (LIGEIRAMENTE) superiores em comparação a baixo volume (Ralston et al).
Acerca da #hipertrofia, um outro grupo de autores também organizou em <5, 5-9 e 10+ séries do mesmo grupo muscular por semana. Os autores indicam que baixos volumes (<4 séries/semana) proporciona substanciais ganhos em hipertrofia muscular. No entanto, volumes altos (10 séries ou mais por semana) apresentam resultados em comparação a volumes baixos. Mas também ocorreu uma coisa legal: ao comparar MENOS de 9 séries por semana com 9 séries ou mais, não foram observadas diferenças significantes… (Schoenfeld et al).
Portanto, se a pessoa faz treinos FullBody 2x por semana, ao se colocar 1 exercício para determinado segmento corporal, com 5 séries isto já seria atingido!
Em um treino A-B, 2 exercícios com 3 séries cada já atingiriam esta dose mínima.
O que eu acho de SUPER VOLUMES, com 20-30 séries por semana?
Dá para fazer, mas:
1) Não por muito tempo,
2) Não sem preparação prévia,
3) Não sem ajuda de recursos ergogênicos.
Mas, sério, falar de números assim, meio “jogados”, parece-me muito leigo ou amador. Acho que vale a pena a gente se aprofundar nisto, e progredir de modo mais… científico, o que você acha sobre?
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