Escrito pelo Prof. Esp e MBA Danilo Luiz Fambrini
Hoje a publicação traz a segunda parte da matéria sobre Sistemas do Treinamento com Pesos, onde mencionamos os outros sistemas, confira abaixo:
13.Sistema Isométrico Funcional: Normalmente utilizado no final de séries até a exaustão. Quando o praticante não consegue mais executar movimentos, sustenta-se em um angulo que exija grande esforço. Utilizado normalmente para ganho de força e alcançar uma exaustão completa (FLECK e KRAEMER, 2006).
14.Sistema Piramidal Crescente: Consiste na progressão de carga e redução de repetições entre uma série e outra, por exemplo: 1° série: 10 repetições com 50kg, 2° série: 8 repetições com 55kg e 3° série: 6 repetições com 60kg. Tradicionalmente a progressão de carga e redução de repetições se da até que se faça apenas uma repetição. No entanto, devido á demanda de tempo, existe a adaptação que foi mencionada.
15.Sistema Piramidal Decrescente: Segue o mesmo principio de progressão, porém, aumenta-se o número de repetições e diminui-se a carga, exemplo: 1° série: 6 repetições com 60 kg, 2° série: 8 repetições com 55kg e 3° série: 10 repetições com 50kg.
16.Sistema de Pesos Múltiplos (DROP-SET): Se da pela execução de séries em sequência removendo entre elas parte da sobrecarga, exemplo: Executa-se 6 repetições com 50kg, imediatamente após, reduz a sobrecarga para 45kg e executa-se novamente as 6 repetições, e assim por diante. A intenção desse sistema é o aumento da vascularização local e alcançar a falha concêntrica.
17.Sistema Negativo: No treinamento com pesos a fase concêntrica é denominada positiva e a excêntrica negativa. Esse sistema busca a maior utilização da fase excêntrica, de grande importância para a hipertrofia muscular. O praticante tem a ajuda de auxiliares para executar a fase concêntrica e a fase excêntrica executa sozinho, normalmente com carga superior ao que consegue suportar na fase positiva (FLECK e KRAEMER, 2006).
18.Sistema de Prioridade: Apesar de tradicionalmente iniciar os treinamentos com os grupos musculares grandes para depois treinar os pequenos, existem casos que a limitação de força ou hipertrofia podem fazer o treinador optar por esse sistema, no qual, utiliza o grupo muscular escolhido como o primeiro a ser treinado, assim, pode exigir ele ao máximo e sem influência de fadiga prévia (FLECK e KRAEMER, 2006).
19.Sistema de Pausa: O praticante executa uma repetição com cargas próximas á 1RM, descansa de 10-15 segundos, e executa outra. Normalmente utiliza-se 4 ou 5 repetições para tal sistema. O objetivo é o ganho de força muscular.
20.Sistema Parcelado: Talvez o mais tradicionalmente visto atualmente. Surgiu pela impossibilidade de se treinar todos os grupos musculares no mesmo dia e conseguir grandes resultados, assim, divide-se o treino para que possam ser executados em tempo hábil maior numero de exercícios para dois ou três grupos musculares e alcançar melhores resultados e a possibilidade de se treinar todos os dias sem prejuízos (FLECK e KRAEMER, 2006).
21.Programa Blitz: Uma variação do sistema parcelado, porém, ao invés de se treinar mais de um grupo muscular por dia, nesse caso, treina-se apenas um grupo por dia, utilizando cerca de 5 ou 6 exercícios para tal grupo (FLECK e KRAEMER, 2006).
22.Sistema de Exercício Isolado: Não utiliza apenas um grupo muscular durante a sessão de treinamento, mas um único exercício, por exemplo: Em um dia de treinamento o praticante executa séries de 10 repetições flexão de braço apenas, quantas forem possíveis dentro de um tempo pré estabelecido. O sistema não é tão conhecido e precisa de um grande monitoramente para não haver Overuser ou Overtraining (FLECK e KRAEMER, 2006).
23.Sistema Super séries: Podem ser caracterizados de duas formas, sendo a primeira pela utilização de diversos exercícios para um mesmo grupo muscular com o mínimo ou nenhum intervalo entre eles. A segunda forma, é a utilização de dois exercícios de grupos musculares antagonistas com o mínimo ou nenhum intervalo entre eles, por exemplo: É executada uma série de rosca direta e imediatamente após, executa-se uma série de tríceps corda (FLECK e KRAEMER, 2006).
24.Sistema Super lento: Como a alcunha indica, se da pela execução com extrema lentidão em cada repetição, podendo levar de 10 a 20 segundos cada. A intenção é levar a um tempo maior de tensão e os defensores do sistema afirmam um maior ganho de força muscular, porém, sem muitas conclusões. Normalmente utilizam-se aparelhos que isolam a musculatura como a cadeira extensora para tal tarefa (FLECK e KRAEMER, 2006).
O conhecimento dos diversos sistemas nos permite diversificar estímulos e assim, poder alcançar seus objetivos. A ciência aos poucos vai nos revelando quais sistemas são mais efetivos para cada objetivo e o site Ciência do Treinamento visa levar a informação até o leitor. Bons estudos.